Ako želite da smršate, ovih pet namirnica je ključno

Dok ste odrastali, verovatno su vam govorili da jedete voće i povrće. Dok ste gušili punih usta brokolija, špargli ili nektarina, možda ste se pitali zašto su odrasli toliko opsednuti voćem i povrćem?

Odgovor je jasan: voće i povrće je među najzdravijom hranom na svetu koji donose niz vitamina, minerala, vlakana, antioksidansa i drugih esencijalnih nutrijenata vitalnih za dobro zdravlje i dugovečnost. 

Zdravstvene dobrobiti voća i povrća uključuju smanjeni rizik od hroničnih bolesti poput bolesti srca, dijabetesa i gojaznosti, poboljšano zdravlje creva i probavu, smanjenu upalu, povećanu energiju i zdravo upravljanje telesnom težinom, piše Eatthis.

Ako želite da smršate, o dodavanju više voća i povrća vašoj ishrani (i manje prerađene i brze hrane) nema pregovara. Studija iz 2020. objavljena u časopisu Nutrients otkrila je da su žene koje su povećale unos voća i povrća doživele zdrav dugoročni gubitak težine, smanjen rizik od prekomerne telesne težine ili gojaznosti, bolje kontrolisale porcije i usporile brzinu jedenja.

Međutim, s toliko ukusnih i hranjivih opcija koje možete izabrati, može biti teško znati koje je voće i povrće najbolje za mršavljenje. Trista Best, registrovana dijetetičarka za Balance One Supplements deli savete o najboljim namirnicama kojih možete dodati koliko želite na svoj tanjir kako biste mogli zdravo izgubiti kilograme bez da straha da će se vratiti.

Agrumi (narandže, grejp, limun i limeta)

Jedno su od najboljih voća za mršavljenje. U studiji Nutrients, istraživači su otkrili da su agrumi poput grejpa bili među najefikasnijim prehrambenim proizvodima za smanjenje indeksa telesne mase (BMI) učesnika.

“Grejp može pomoći pri mršavljenju jer ima relativno malo kalorija i puno vlakana, što vam može pomoći da se osećate siti i zadovoljni nakon jela. Grejp takođe sadrži jedinjenje koji se zove naringenin, za koji se u studijama na životinjama pokazalo da deluje protiv gojaznosti”, kaže Best.

Bobičasto voće

Prema studiji Nutrients, još jedan glavni kandidat za smanjenje indeksa telesne mase je bobičasto voće. Konkretno, borovnice se povezuju s manjim debljanjem i smanjenim rizikom od gojaznosti i dijabetesa tipa 2.

“Borovnice su niskokalorična hrana s puno vlakana koja može pomoći pri mršavljenju tako što vam pomaže da se osećate sitim i zadovoljnim nakon jela. Takođe su dobar izvor antioksidansa i drugih hranjivih materija važnih za celokupno zdravlje”, objašnjava Best.

Kupusi

Povrće iz grupe kupusnjača, poput brokolija, karfiola, kelja i prokelja, nutritivne su koje bombe nude bezbroj zdravstvenih dobrobiti. Iako su uglavnom poznati po dobrobitima u prevenciji raka, oni su takođe izvrsna hrana za pomoć pri mršavljenju jer imaju malo kalorija, puno vlakana i bogati su hranjivim materijama.

“Ovo povrće može pomoći u mršavljenju jer, kao i većina povrća, ima nisku kalorijsku gustoću i značajnu količinu vlakana. Ovo povrće sadrži snažne antioksidanse za koje je poznato da snižavaju citokine i NF-kB, materije koje pokreću proces upale. Kada ih telo ima u izobilju i dopusti im se da traju, mogu se doseći opasni nivoi upale. Ovo smanjenje upale, zajedno s osećajima sitosti zbog visokog sadržaja vlakana, korisne su u procesu mršavljenja”, kaže Best.

Avokado

Iako je avokado bogat kalorijama zbog visokog udela masnoća fantastična je hrana koja vam pomaže da postignete svoje ciljeve u mršavljenju.

Prema Adventističkoj zdravstvenoj studiji, velikoj kohortnoj studiji na više od 55 400 ljudi, konzumacija avokada smanjila je rizik od prekomerne tjelesne težine ili gojaznosti za 15 posto kod onih koji konzumiraju puno avokada i 7 posto kod onih koji konzumiraju malo avokada, u poređenju s onima koji su se suzdržavali od ovog ukusnog i hranjivog voća.

“Iako je avokado bogat mastima, većina masti je mononezasićena masnoća, koja se smatra zdravom. Povećanje unosa mononezasićene masti može pomoći u smanjenju telesne težine i obima struka”, navodi Best.

Krompir

Krompir često dobija lošu reputaciju jer je hrana s visokim udelom ugljenih hidrata koja ne čini nikakvu uslugu mršavljenju. Međutim, ova nepravedna pretpostavka je daleko od istinite. Krompir je prepun hranjivih materija, zdravih ugljenih hidrata i vlakana, što ga čini zdravim dodatkom svakom planu obroka za mršavljenje. 

Rezultati studije iz 2021. objavljene u Nutrients otkrili su da je konzumacija krompira povezana s boljim kvalitetom ishrane, većim unosom hranjivih materija i poboljšanom adekvatnošću hranjivih materija.

“Krompir ima malo kalorija, a bogat je vlaknima i drugim korisnim nutrijentima za mršavljenje. Količina kalorija kuvanog krompira zavisi od veličine krompira i svim dodacima ili začinima koji se dodaju. Važno je napomenuti da količina kalorija kuvanog krompira može varirati u zavisnosti od faktora kao što su sorta krompira, način kuvanja i svi dodatni sastojci koji se dodaju. Na primer, dodavanje maslaca ili kisele pavlake kuvanom krompiru povećaće gustoću kalorija”, kaže Best.