Da vam kosti i zglobovi uvek budu jaki: Ovih sedam ključnih nutrijenata pomoći će vam u tome

Kako starimo, naše kosti i zglobovi prirodno se troše. Ono što jedete igra značajnu ulogu u tome koliko dobro vaše telo može da održi gustinu kostiju i fleksibilnost zglobova.

Zamislite hranljive stvari kao građevinske blokove koji održavaju vaše kosti čvrstim, a zglobove dobro podmazanim. Ovi blokovi ne odnose se samo na kalcijum i vitamin D. Nekoliko drugih ključnih hranljivih stvari zajedno podupiru zdravlje kostiju i zglobova. Predstavljamo vam sedam najvažnijih, piše ordinacija.hr.

UNA istražuje: Pokoja čašica, pa loša navika i zavisnost - zašto alkohol ne vidimo kao problem?

Spas za kašalj: Domaći sirup od lovora - moćan napitak od četiri sastojka

Kalcijum 

Kalcijum je kamen temeljac zdravlja kostiju, ključan za održavanje njihove gustine i sprečavanje preloma kako starite. Evo zašto je bitan:

• Od vitalnog je značaja za rast i održavanje zdravih zuba i kostiju.
• Smanjuje mogućnost preloma i osteoporoze. 
• Podržava pravilnu kontrakciju mišića i rad nerava.
• Prosečna odrasla osoba treba da unese otprilike 1000 mg dnevno - za žene starije od 50 godina i muškarce starije od 70 godina, ta količina se povećava na 1200 mg.

Pronaći ćete ga:

• U mlečnim proizvodima poput mleka, sira i jogurta
• Lisnatom povrću poput kelja i brokolija
• Obogaćenoj hrani, uključujući biljna mleka i žitarice

Vitamin D 

Vitamin D je vitalan za zdravlje kostiju, usko sarađuje s kalcijumom za održavanje jakih, otpornih kostiju. To je ključno za povećanje dobrobiti kalcijum za vaše kosti. Evo zašto je to bitno:

• Povećava sposobnost tela da apsorbuje kalcijum, koji je ključan za gustinu kostiju. 
• Pomaže u sprečavanju stanjivanja kostiju i preloma, smanjujući rizik od osteoporoze. 
• Doprinosi potpori imunološkog sistema, što može imati posredni efekat na opšte zdravlje kostiju. 
• Većina odraslih trebalo bi da unese oko 600-800 IU dnevno, s većim potrebama za starije osobe.

Izvori:

• Izlaganje sunčevoj svetlosti za prirodnu sintezu.
• Masna riba poput lososa i skuše. 
• Hrana obogaćena vitaminima, poput mleka, soka od narandže i žitarica. 
• Dodaci po potrebi, posebno tokom zimskih meseci

Magnezijum 

Magnezijum je ključni mineral koji podržava zdravlje kostiju i opštu dobrobit. Evo zašto je to važno:

• Značajno doprinosi izgradnji kostiju i aktivnom obliku sinteze vitamina D, koji poboljšava apsorpciju kalcijuma. 
• Pomaže u održavanju osetljive ravnoteže kalcijuma u kostima i krvotoku. 
• Manjak magnezijuma može oda dovede do slabljenja kostiju i da poveća mogućnost preloma. 
• Odrasle osobe obično treba da unesu 310-420 mg dnevno, u zavisnosti od starosnog doba i pola.

Pronaći ćete ga u:

• Bademu i semenkama bundeve, generalno u orašastim plodovima i semenkama.
• Lisnatom povrću poput spanaća i blitve. 
• U celovitim žitaricama, uključujući smeđi pirinač i ovas.

Vitamin K2 

Za zdrave kosti, vitamin K2 je neophodan jer osigurava da se kalcijum efikasno koristi. Evo zašto je to važno:

• Usmerava kalcijum u kosti, a ne u arterije, gde bi mogao da se nakuplja i da dovede do kardiovaskularnih problema. 
• Podržava proces mineralizacije kostiju i pomaže u održavanju gustine i snage kostiju. 
• Smanjuje učestalost preloma i osteoporoze olakšavajući plasiranje kalcijuma u kosti. 
• Iako nije zvanično utvrđeno, mnogi stručnjaci preporučuju 90-120 mcg dnevno za odrasle.

Izvori:

• Fermentisana hrana kao natto (fermentisana soja). 
• Hrana životinjskog porekla, uključujući sir, maslac i jaja. 
• Dodaci ishrani, naročito oni koji kombinuju vitamin D i K2 
• Vitamin K2 neophodan je za optimiziranje zdravlja kostiju i osiguravanje da kalcijum koristi vašim kostima, a ne arterijama.

Omega-3 masne kiseline

Evo zašto su omega-3 masne kiseline važne:

• Pomažu u smanjenju upale, što može da ublaži ukočenost i bolove u zglobovima. 
• Podržavaju podmazivanje zglobova, povećavajući fleksibilnost i pokretljivost. 
• Doprinosi očuvanju gustine kostiju smanjujući razgradnju kostiju i podstičući stvaranje kostiju. 
• Za celokupno zdravlje težite dnevnom unosu ne manjem od 250-500 mg kombinovanih EPA i DHA.

Pronaći ćete ih u: 

• Masnoj ribi, uključujući skušu, sardine i losos. 
• Izvorima biljnog porekla poput lanenih i čia semenki i oraha. 
• Dodacima na bazi ribljeg ulja ili algi. 
• Uključivanje omega-3 masnih kiselina u vašu ishranu ključno je za smanjenje upale i podržavanje jakih kostiju i fleksibilnih zglobova.

Kolagen 

Održavanje odgovarajućeg nivoa kolagena pomaže vam da održitei vaše zglobove fleksibilnim, a kosti jakim. Evo zašto je kolagen važan:

• Opslužuje gradivne elemente potrebne za stvaranje hrskavice, koja podmazuje i ublažava zglobove. 
• Doprinosi celovitosti vaših kostiju, smanjujući rizik od preloma i gubitka koštane mase. 
• Kako starite, proizvodnja kolagena se smanjuje, što može da dovede do bolova i ukočenosti zglobova, što čini suplementaciju korisnom. 
• Iako ne postoje zvanične dnevne potrebe, obično se preporučuje 2,5-15 grama dodataka kolagena.

Izvori:

• Supa od kostiju i hrana bogata želatinom. 
• Dodaci kolagena u obliku praha ili kapsula.
• Hrana bogata vitaminom C za podršku proizvodnji kolagena.

Fosfor 

Za stvaranje i očuvanje zdravih kostiju i zuba, fosfor je bitan mineral koji deluje zajedno s kalcijumom. Evo zašto je fosfor neophodan:

• Doprinosi ukupnoj gustini kostiju i neophodan je za formiranje i jačanje kostiju. 
• Uključen u ćelijsku sintezu energije, koja održava zdravlje kostiju i druge biološke procese. 
• Pomaže u sprečavanju slabljenja kostiju osiguravanjem odgovarajuće mineralizacije kostiju u kombinaciji s kalcijumom. 
• Odraslima je bično potrebno oko 700 mg dnevno.

Pronaći ćete ga u:

• Hrani bogatoj proteinima poput mesa, živine i ribe. 
• Mlečnim proizvodima, uključujući jogurt, sir i mleko. 
• Orašastim plodovima, semenkama i celovitim žitaricama

Postoje namirnice koje pomažu: Kako hrana bogata melatoninom utiče na kvalitet sna?

Bomba za imunitet: Zaštitite organizam od prehlade i gripa uz ove namirnice