Najbitniji deo treninga: Vežbe za zagrevanje - evo saveta i ideja kako ih raditi

Zagrevanje pre treninga treba da postane standardni deo vaše fitnes rutine. I pored toga što je ova informacija opštepoznata, mnogo rekreativaca preskače vežbe zagrevanja i radije odmah počinje sa napornim treningom. 

Profesionalni sportisti to nikada ne čine, jer znaju da izbegavanje zagrevanja znači i rizikovanje povrede.

Živite u zabludi da je kardio najbolji za mršavljenje: Uz ovaj tip treninga ćete efikasnije topiti kilograme

Pripremite šejk, pojedite kvalitetan obrok pre treninga i zagrejte se pre nego što kročite na sprave. Nije teško, a i ne oduzima previše vremena. 

Zašto je važno da pred svaki trening radite vežbe za zagrevanje?

Vežbe za zagrevanje su izuzetno važan deo treninga. Jednako su značajne za uspešnu fizičku aktivnost koliko i to da unosite dovoljnu količinu proteina iz kvalitetnih izvora.

Dok će proteini obezbediti mišićima dovoljno ‘’hrane’’ da bi se obnovili i ojačali nakon naporne fizičke aktivnosti, zagrevanje će pripremiti telo za fizičku aktivnost, povećavajući protok krvi, smanjujući rizik od povreda i poboljšavajući sveukupne performanse.

Pravilno zagrevanje takođe može pomoći u aktiviranju mišića, poboljšanju fleksibilnosti i generalno u unapređenju opsega pokreta. Ovime, ne samo da se štitimo od mogućih povreda, već i poboljšavamo svoje performanse na treningu.

Trčanje u mestu

Kada radite zagrevanje, svaku vežbu treba praktikovati u blažoj varijanti, pa tako i kada trčite u mestu – to treba da radite sporo. Zato je možda preciznije da ovu vežbu za zagrevanje nazovemo “džogiranje u mestu”.

Džoging u mestu ne mora da traje duže od 90 sekundi i – spremni ste za sledeću vežbu.

Preskakanje vijače

Osim što sjajno zagreva telo i priprema srčani ritam za visok intenzitet treninga koji sledi, ova vežba poboljšava koordinaciju pokreta, istovremeno ojačavajući gornji i donji deo tela.

Vijaču preskačite oko jedan minut.

Jumping jacks

Zauzmite početni položaj: stanite sa skupljenim stopalima i rukama spuštenim pored tela. Skočite pomerajući obe noge u stranu dok istovremeno podižete ruke iznad glave.

Doskočite sa sastavljenim nogama, a ruke ponovo spustite pored tela. Ponovite ovaj pokret 10-ak puta, jer je za zagrevanje to sasvim dovoljno.

Pet saveta kako se pokrenuti i motivisati za vežbanje

Zamahivanje rukama

Stanite sa blago savijenim kolenima u širini ramena i ruku horizontalno ispruženih u stranu. Zamahnite rukama napred, a zatim ih brzo vratite koliko god možete. Iste pokrete ponovite barem 10 puta.

Kontrolišite pokrete, jer nekontrolisano zamahivanje može da dovede do istezanja mišića.

Kruženje kolenima za zagrevanje i istezanje kukova

Kruženje kolenima je odlična vežba za zagrevanje kukova, kolena i nogu.

Stanite sa nogama u širini kukova i rukama na bokovima. Podignite desno koleno prema grudima. Napravite kružni pokret desnim kolenom, prateći mali krug ispred tela.

Nastavite da pravite male krugove desnim kolenom za 8-10 ponavljanja. Zamenite noge i ponovite sa levim kolenom.

Kada završite kruženje kolenima sa obe noge, protresite noge i ponovite ceo proces dva do tri puta.

Važno je da vaši pokreti budu spori i kontrolisani, i da izbegavate ljuljanje kukova i donjeg dela leđa. Takođe, možete povećati težinu vežbe tako što ćete praviti veće krugove ili držati malu težinu u rukama.

Preterivanje nikada nije dobro: Istraživanja otkrila koliko je treninga nedeljno zdravo za žene