Ne jedete posle 18 sati: Nauka otkriva šta se tada događa organizmu

Pravilo "bez jela posle 18 časova" jedan je od najpoznatijih i najdugovečnijih saveta za mršavljenje. Mnogi ga se pridržavaju u nadi da će se kilogrami istopiti ako jednostavno preskoče večernje obroke.

Ali šta se zaista događa u telu kada se odlučite za takav režim? Ova praksa, poznata kao vremenski ograničena ishrana (time-restricted eating ili TRE), oblik je povremenog posta koji može imati značajne efekte ne samo na telesnu težinu, već i na hormone, metabolizam i celokupno zdravlje, prenosi 24sata.hr.

Toplotni talas i alkohol: Opasna kombinacija za zdravlje

Nauka otkriva da vreme obroka može biti jednako važno kao i ono što jedemo.

Usklađivanje sa unutrašnjim satom

Naše telo funkcioniše prema unutrašnjem, 24-časovnom ciklusu poznatom kao cirkadijalni ritam. Taj biološki sat, smešten u mozgu, reguliše gotovo sve - od ciklusa spavanja i budnosti do telesne temperature, nivoa hormona i varenja.

Prema konceptu hrononutricije, usklađivanje obroka sa ovim prirodnim ritmom može optimizovati metaboličko zdravlje. Telo je najefikasnije u preradi hrane tokom dana, kada smo aktivni. Noću, dok se priprema za odmor, naša osetljivost na insulin opada, a metabolizam se usporava.

Kako da se hranite tokom letnjih vrućina: Sačuvajte energiju tokom celog dana

Konzumiranje hrane kasno uveče, posebno obroka bogatih ugljenim hidratima, može poremetiti ovaj ritam. Telo je primorano da vari hranu u vreme kada bi trebalo da se odmara, što može dovesti do povišenog nivoa šećera u krvi i smanjenog sagorevanja masti tokom noći.

Kortni Piterson, vanredna profesorka nutricionizma na Harvardu i jedna od vodećih istraživačica povremenog posta, ističe da su koristi najveće kada se jede ranije tokom dana. Njene studije pokazale su da vremenski okvir za jelo koji se završava do 18 časova donosi bolje rezultate u regulaciji šećera u krvi i krvnog pritiska.

Upaljen meteoalarm - u Srbiji sve toplije: Kako se ponašati tokom toplotnog talasa?

Uticaj na metabolizam i telesnu težinu

Glavni razlog zbog kojeg ljudi izbegavaju večernje obroke jeste gubitak kilograma. Iako je ključ mršavljenja i dalje kalorijski deficit, odnosno trošenje više kalorija nego što se unese, vremenski ograničena ishrana može znatno olakšati postizanje tog cilja.

Kada se vremenski okvir za jelo suzi, na primer od osam ujutru do 18 časova, ljudi često nesvesno unesu manje kalorija. Istraživanja su pokazala da takav režim može smanjiti dnevni unos za približno 250 do 500 kalorija, što dovodi do gubitka težine od oko četvrt do pola kilograma nedeljno.

Mehanizam nije u tome da telo sagoreva više kalorija, već da se jede manje i regulišu ključni hormoni gladi. Studije su zabeležile smanjenje nivoa grelina, poznatog kao "hormon gladi”, što dovodi do manjeg osećaja gladi u večernjim satima i stabilnijeg osećaja sitosti tokom celog dana.

To se delom događa zato što se izbegavaju nagli skokovi i padovi šećera u krvi. Jedna od čestih zabluda jeste da će ovakav način ishrane dovesti do gubitka mišićne mase. Međutim, naučni podaci pokazuju da se kod dnevnog ograničavanja unosa hrane mišićna masa ne gubi, za razliku od dužih, višednevnih postova.

Mnogi ga uzimaju pred leto: Ovaj suplement pomaže da se lakše dobije boja

Koristi za zdravlje srca i prevenciju dijabetesa

Osim gubitka telesne težine, ranija večera ima i dublje metaboličke prednosti. Istraživanja dosledno pokazuju značajno sniženje krvnog pritiska kod osoba koje praktikuju vremenski ograničenu ishranu.

Smatra se da telo pojačano izlučuje natrijum, što doprinosi ovom pozitivnom efektu. Takođe, smanjuje se oksidativni stres, proces koji uzrokuje oštećenje ćelija i igra ulogu u razvoju bolesti poput raka i srčanih oboljenja.

Posebno su impresivni rezultati kod osoba sa predijabetesom i dijabetesom tipa 2. Jedna značajna studija objavljena u časopisu "Diabetologia" pokazala je da je kod pacijenata koji su tri nedelje jeli unutar desetosatnog vremenskog prozora koji se završavao najkasnije u 18 časova došlo do smanjenja 24-časovnog nivoa glukoze, prvenstveno zbog nižeg noćnog šećera u krvi. U proseku su proveli tri sata duže sa normalnim nivoom šećera u krvi u poređenju sa kontrolnom grupom.

Druga klinička studija na gojaznim pacijentima sa dijabetesom tipa 2 pokazala je da je dvanaestonedeljni režim ishrane od osam do 18 časova smanjio nivo HbA1c (pokazatelja dugoročne kontrole šećera) za 18 odsto, što je dvostruko više od efekta samih lekova.

Putna apoteka za decu: Pedijatar otkriva šta roditelji ne bi smeli da zaborave na letovanju

Da li je za svakoga i kako utiče na san?

Iako su koristi brojne, ovakav način ishrane nije univerzalan. Osobama koje rade u smenama ili onima čiji posao ne omogućava redovne pauze tokom dana može biti teško da se pridržavaju ovog pravila.

Takođe, društveni život i večere sa porodicom i prijateljima mogu predstavljati izazov. Važno je naglasiti da se ovaj režim ne preporučuje trudnicama, deci i osobama sa istorijom poremećaja u ishrani.

Kada je reč o uticaju na san, rezultati su pomešani. Iako se logično čini da bi ranija večera mogla poboljšati kvalitet sna, nedavna šestomesečna studija na osobama sa dijabetesom tipa 2 nije pronašla značajne promene u kvalitetu sna, njegovom trajanju ili ozbiljnosti nesanice, uprkos tome što su učesnici izgubili na težini.

Moguće je da je za vidljive promene na tom polju potreban veći gubitak telesne težine od uočenih tri do pet odsto. Ključno je slušati svoje telo i pronaći ravnotežu koja odgovara individualnom životnom stilu. Fleksibilnost je takođe važna - stručnjaci kažu da je dovoljno pridržavati se pravila pet dana nedeljno kako bi se videle koristi.

Suptilni simptomi dijabetesa koje mnogi zanemaruju: Doktorka upozorila