Tri vežbe za žene koje daju brze rezultate: Zatežu i jačaju mišiće butina, gluteusa i stomaka

Ove vežbe će vam pomoći da se osećate snažno i samouvereno, a pre svega zdravo. Nije vam potrebna nikakva oprema, samo prostirka za jogu i par bučica lake do srednje težine.

Za brzi trening celog tela uradite tri seta. Pravite što kraće pauze između vežbi kako biste postigli maksimalno sagorevanje kalorija.

Zašto vežbanje ponekad ne daje rezultate

Vežba na prostirci

Oslonite se na prodlogu šakama i kolenima dok su leđa prava, postavljajući kolena ispod kukova, a dlanove ispod ramena. Izdužite kičmu bez savijanja donjeg dela leđa i vrata. Izdužite vrat i usmerite pogled na pod, spojite rebra i karlicu sa trbušnim mišićima.

Udahnite u početnom položaju, a uz izdah podignite suprotnu ruku i nogu u vazduh. Aktivirajte zadnjicu podignutom nogom. Ako vam je teško da držite kičmu stabilnom bez uvijanja, uradite vežbu samo sa nogom ili samo sa rukom. Ponovite pokret 8-12 puta po strani, zadržavajući aktivnim mišiće stomaka i čvrst torzo.

Mrtvo dizanje na jednoj nozi

"Mrtvo dizanje je jedna od najboljih vežbi za rad zadnjeg dela tela, uključujući trbušnjake i leđa. Osim toga, pošto mrtvo dizanje angažuje toliko mišića odjednom i štedi mnogo vremena. Izvođenje ove vežbe na jednoj nozi takođe dodaje bonus vežbanju za žene", kaže Žaklin Brenan, lični trener za 24sata.

Izvođenje: Stanite uspravno sa spojenim stopalima, držeći laganu do srednju težinu u svakoj ruci. Prebacite težinu na jednu nogu i lagano savijte koleno. Držite leđa uspravno, a bučice uz telo dok se krećete napred na radnoj nozi. Podignite drugu nogu iza sebe i držite je ravno. Spustite bučice prema podu, držeći leđa ispravljena. Kada vam gornji deo tela bude paralelan sa podom, aktivirajte gluteuse da biste se vratili u uspravan položaj. Nastavite sa 10 ponavljanja, a zatim ponovite sa suprotnom nogom.

Vežbe za ravan stomak: Trener otkriva pet tipova masnih naslaga

Suvo dizanje

Vežba sa "zvonom", osim što jača izdržljivost, jača i mišiće zadnjice i karlice. Izvođenje ove varijacije čučnjeva neće ciljati samo mišiće vašeg gluteusa, već će tonirati i vaše butine.

Izvođenje: Stanite sa prstima malo okrenutim ka spolja. Napravite čučanj sa ravnim leđima i pazite da ne pomerate kolena. Uhvatite "zvono" sa obe ruke i vratite se u stojeći položaj, stežući mišiće zadnjice. Prilikom podizanja raširite laktove, koje na kraju treba postaviti više od šaka koje drže teg u sredini. Ponovite vežbu spuštanjem tega na pod.

Posle ovog snimka mogi će zaboraviti na prirodnu novogodišnju jelku: Milioni zgroženi prizorom