Brzo hodanje ili trčanje: Šta je bolje za snižavanje pritiska?

Fizička aktivnost jedan je od ključnih faktora na koje možemo uticati kako bismo smanjili rizik od hipertenzije, što znači da nam redovno vežbanje može pomoći u boljoj kontroli pritiska.

Hodanje i trčanje među najjednostavnijim su načinima za povećanje nivoa aktivnosti jer ne zahtevaju mnogo opreme i mogu se praktikovati gotovo svuda. No, šta je od toga dvoga bolje za regulaciju visokog krvnog pritiska, piše EatingWell.

Psiholozi otkrivaju šta se dešava kada putujete sami: Solo avantura može promeniti način na koji gledate sebe

Hodanje i krvni pritisak

Doktorka Oluvatosin Ajao ističe da je hodanje jedan od najjednostavnijih i najefikasnijih načina za snižavanje krvnog pritiska. "Brza šetnja u trajanju od 20 do 40 minuta, tri do pet puta nedeljno, može poboljšati zdravlje srca i s vremenom može doprineti smanjenju rizika od moždanog udara", pojašnjava Ajao.

Redovno hodanje, kako navodi, snižava i sistolni, odnosno gornji, i dijastolni, donji krvni pritisak. Jedna meta-analiza pokazala je da hodanje snižava sistolni pritisak u proseku za 4 mmHg, a dijastolni za 2 mmHg. Hronično visok nivo stresa poznat je faktor rizika za povišen krvni pritisak. Redovna telesna aktivnost, pa tako i hodanje, može znatno pomoći u kontroli stresa, prenosi index.hr.

Svi ih bacamo, a ne znamo koliko su zdrave: Semenke dinje su pune proteina, a mogu se jesti i pržene

Ajao kaže da redovna šetnja pomaže da se smanji telesna reakcija na stres. Redovno hodanje pozitivno utiče i na funkciju krvnih sudova. Ajao kaže da se aktivnost sistema renin-angiotenzin smanjuje, a podstiče se proizvodnja azot-monoksida, što širi krvne sudove i omogućava bolji protok krvi.

"Te promene poboljšavaju cirkulaciju i pomažu u održavanju nižeg krvnog pritiska", zaključuje Ajao.

Trčanje i krvni pritisak

Trčanje takođe može znatno sniziti krvni pritisak, naročito kod osoba koje već imaju hipertenziju. "Jedno istraživanje pokazalo je da trčanje snižava sistolni pritisak za 4,2 mmHg, a dijastolni za 2,7 mmHg", navodi Ajao.

Efekat je bio još izraženiji kod ispitanika koji su već imali hipertenziju, gde je zabeležen prosečan pad sistolnog pritiska od 5,6 mmHg i dijastolnog od 5,2 mmHg.

Koliko kafe je previše? Nova studija otkriva granicu nakon koje mogu da počnu problemi

Zanimljivo je, dodaje Ajao, da se trčanje umerenog intenziteta pokazalo efikasnijim od treninga visokog intenziteta za snižavanje pritiska kod osoba s hipertenzijom.

Kao trening snage za srce

"Trčanje je kao trening snage za srce", kaže lekarka Nneoma Oparaji.

Dodaje da ono trenira srce da pumpa efikasnije, pa može da obavi više posla uz manje napora, što u konačnici pomaže da se snizi krvni pritisak.

Poput hodanja, trčanje poboljšava funkciju krvnih sudova. "Redovno vežbanje pomaže telu da stvori više malih krvnih sudova, poput arteriola i kapilara, a ta promena olakšava protok krvi", kaže Ajao.

Rizik od krutosti arterija raste s godinama, ali redovne aerobne aktivnosti poput trčanja i hodanja mogu smanjiti tu krutost, održati arterije fleksibilnim i olakšati srcu pumpanje krvi.

Kao i hodanje, trčanje je korisno za upravljanje stresom, što je važno za prevenciju hipertenzije, dodaje.

Mislite da živite zdravo? Ove navike vam prave više štete nego koristi

Šta je bolje?

Iako trčanje može rezultirati nešto većim smanjenjem krvnog pritiska, Oparaji ističe da je najbolja vežba ona koje osoba može dosledno da se pridržava.

Trčanje zahteva više izdržljivosti i veći napor, što nekima može predstavljati prepreku, pa je hodanje često pristupačnije za početak. S druge strane, neki preferiraju trčanje, jer im je potrebno manje vremena za istu udaljenost.

Najvažnije je da telesna aktivnost postane deo redovne rutine.

Kardio troši kalorije, ali... Svaka žena starija od 30 godina ovo mora da zna

Preporuka je najmanje 150 minuta vežbanja umerenog intenziteta nedeljno, poput brze šetnje, ili 75 minuta aktivnosti visokog intenziteta, poput bržeg trčanja. U nedeljni raspored trebalo bi uključiti i dva dana treninga snage, koji takođe podržava zdrav krvni pritisak, navodi se.

Bezbednosne napomene

Pre početka bilo kakve nove rutine vežbanja važno je posavetovati se s lekarom. U obzir treba uzeti i trenutni nivo aktivnosti i prisustvo drugih hroničnih stanja.

"Kako se vaša kondicija poboljšava, možete polako povećavati vreme, brzinu i intenzitet treninga", kaže Ajao.

Kako je navela, osobe koje vode sedeći način života suočavaju se s najvećim rizikom od srčanih problema tokom vežbanja. Stoga, dodaje, početnici ne bi trebalo odmah da počinju s intenzivnim treninzima.

Važno je prepoznati i znakove upozorenja.

Jedemo ih svakodnevno, a ne znamo koliko su moćne: Ove namirnice imaju više proteina od jajeta

"Prestanite da vežbate i potražite lekarsku pomoć ako osetite bol ili pritisak u grudima, vrtoglavicu ili nesvesticu, ubrzan ili nepravilan rad srca ili neuobičajen nedostatak vazduha", savetuje Ajao.

I redovno hodanje i trčanje donose značajne zdravstvene prednosti i nema jasnog pobednika u uticaju na krvni pritisak. Najvažnije je odabrati aktivnost u kojoj uživate i koju možete redovno da praktikujete.

"Doslednost je važnija od intenziteta", poručuje Oparaji. Cilj je pokrenuti se i ubrzati rad srca - to je ono što donosi najveću promenu za vaše zdravlje.

Zašto ista količina proteina kod mladih deluje, a kod starijih ne? Stručnjak ima objašnjenje