Koliko brzo gubimo mišiće kada prestanemo da treniramo? Istraživanje upozorava na dužinu pauze

Zahvaljujući fenomenu poznatom kao mišićna memorija, telo je sposobno da relativno brzo vrati izgubljenu snagu i mišićnu masu. Istraživanja pokazuju da se forma može vratiti za otprilike upola manje vremena nego što je trajao prekid vežbanja.

Uticaj pauze na snagu i mišiće

Studija sprovedena 2024. godine na Univerzitetu u Jivaskili analizirala je kako pauza u treningu utiče na snagu i veličinu mišića. Istraživači su pratili 55 zdravih muškaraca i žena uzrasta od 18 do 40 godina.

Najbolje vežbe za zdravlje kostiju: Zaštitite se od osteoporoze

Učesnici su bili podeljeni u dve grupe: jedna je 20 nedelja bez prekida izvodila vežbe snage, dok je druga nakon prvih 10 nedelja napravila pauzu od 10 nedelja, a zatim nastavila da trenira.

Rezultati su pokazali da je grupa koja je napravila pauzu ostvarila sličan napredak kao i grupa koja je vežbala bez prekida. Njihova snaga i veličina mišića brzo su se vratile na nivo pre pauze čim su ponovo počeli da vežbaju, prenosi Index.hr.

Šta jesti posle treninga?

"Napredak je u prvim nedeljama nakon pauze bio veoma brz, a nivo od pre pauze dostignut je nakon samo pet nedelja ponovnog treniranja“, izjavio je Eli Halonen, glavni autor studije. "Kod grupe koja je trenirala bez prekida, napredak je nakon prvih 10 nedelja primetno usporio. Zato na kraju nije bilo razlike u razvoju mišićne mase ili snage između dve grupe.“

Autori studije zaključili su da vežbači ne treba previše da brinu zbog povremenih kratkih pauza u kontekstu dugoročnog treninga snage.

Fiziološka pozadina mišićne memorije

Postoji nekoliko razloga zbog kojih pauza ne mora nužno da naškodi rezultatima. Redovnim treningom u mišićima se događaju promene, poput povećanog protoka krvi, što olakšava obnavljanje snage nakon prekida. To je za časopis Health objasnio dr Alan Bejer, ortopedski hirurg specijalizovan za sportske povrede.

Naučnici otkrili kako da ublažite akutnu i hroničnu bol: Ključ je u fizičkoj aktivnosti

"Kada redovno dižete tegove, poboljšavate snabdevanje tih mišića krvlju, što ih čini jačim“, rekao je Bejer. "Budući da ti mišići već imaju bolju cirkulaciju i mogu da rade intenzivnije, a da njihova vlakna ne ostanu bez dotoka krvi, potrebno je mnogo vremena da se ti krvni sudovi suze i propadnu ako se mišić ne koristi."

Prethodni trening takođe poboljšava nervne puteve za kretanje. Bejer to opisuje kao sposobnost mišića da "zapamte pokrete i radnje koje ste u prošlosti ponavljali“. Čak i ako na neko vreme prestanete sa aktivnošću, mišići se sećaju kako da izvedu pokret čim ponovo počnete.

Zašto je hodanje jedan od najboljih kardio treninga?

Koliko traje povratak u formu?

Uticaj pauze zavisi od njenog trajanja i vaše istorije treniranja. Kratke pauze od nedelju ili dve obično imaju mali uticaj na napredak, posebno kod iskusnih vežbača. Duže pauze, naročito one koje traju mesecima, uglavnom dovode do značajnijih gubitaka, posebno kod početnika.

Opšte pravilo kaže da je za povratak na prethodni nivo kondicije potrebno otprilike upola manje vremena nego što je trajala pauza. Ipak, dr Bejer napominje da povratak mišićne mase može da potraje duže nego što sugeriše studija iz 2024. godine. Kao primer navodi oporavak nakon povrede.

"Pravilo je da su za svaku nedelju neaktivnosti ili imobilizacije potrebne otprilike tri nedelje oporavka za povratak na prethodni nivo“, objasnio je. Ako je osoba nosila gips šest do osam nedelja, može da prođe između 18 i 24 nedelje dok ne vrati svu mišićnu masu koju je imala pre preloma.

Da li ašvaganda stvarno pomaže? Iskustva korisnika i rezultati

Da li su planirane pauze preporučljive?

Stručnjaci smatraju da planirane pauze u rutini vežbanja mogu biti korisne. Pomažu u smanjenju rizika od pretreniranosti i omogućavaju telu da se oporavi bez većih zastoja. Povremeni odmor takođe može da smanji rizik od povreda i doprinese poboljšanju rezultata.

Iako je pauza od nedelju dana svakih nekoliko meseci razumna, idealno trajanje i učestalost odmora zavise od individualnih potreba i intenziteta treninga. Ključno je slušati svoje telo, dodao je Bejer. Ako osećate bol ili imate povredu, nekoliko dana odmora radi oporavka može biti veoma korisno.

Koliko je zaista zdrav protein u prahu i da li nam je potreban?