Koliko omega-3 masnih kiselina treba da uzimamo da bi srce i mozak ostali zdravi?

Omega-3 masne kiseline, koje unosimo hranom ili suplementima, korisne su za srce i mozak, ali još uvek nije sasvim jasno koliko ih je zaista potrebno da bi imale najbolji efekat na kognitivno i kardiovaskularno zdravlje.

Omega-3 dolaze u tri glavna oblika: EPA, DHA i ALA. EPA i DHA se uglavnom nalaze u masnoj ribi i drugim morskim plodovima, dok ALA dolazi iz biljnih izvora, piše Index.hr.

Kada je reč o srcu, EPA i DHA se najčešće naglašavaju, više nego ALA.

"One deluju na višestruke mehanizme povezane sa kardiovaskularnim bolestima - snižavaju trigliceride, mogu umereno poboljšati krvni pritisak i pomažu endotelu (unutrašnjoj oblozi krvnih sudova) u funkciji", rekla je za Health Mišel Rutenštajn, dijetetičarka specijalizovana za preventivnu kardiologiju.

Poništavate im dejstvo: Kafa u kombinaciji sa ovim vitaminima može napraviti haos u organizmu

Ako ciljate na specifične koristi za srce, potrebna količina EPA i DHA može biti veća nego kod tipičnog dodatka ribljeg ulja.

"Većina smernica svodi preporuke na jednostavne poruke – poput dva obroka ribe nedeljno ili 250-500 mg EPA i DHA dnevno", kaže Rutenštajn.

"Ali novija istraživanja sugerišu da je oko 500 mg dnevno (ukupno EPA + DHA) razuman minimum za odrasle bez srčanih bolesti, dok se oko 800-1.000 mg dnevno često navodi za one sa postojećim srčanim bolestima."

Ovo su ključni nutrijenti za zdravlje nakon 50. godine: Evo zašto su bitni

Najbolje je da razgovarate sa svojim lekarom ili nutricionistom o tome koja je doza najbolja za vas.

"Ljudi počinju na različitim nivoima, a potrebna količina može zavisiti od vašeg tipa tela, starosti, pola i zdravstvene istorije", kaže Rutenštajn.

"Zato se doza često određuje individualno."

Omega-3 i zdravlje mozga

Sve tri vrste omega-3 – EPA, DHA i ALA – mogu doprineti kognitivnom zdravlju, kaže registrovana dijetetičarka Megi Mun.

"Biljni i morski izvori nisu isti, ali su oba vredna“, kaže ona za Health. "Zato preporučujem kombinovanje oba."

Mun generalno podstiče unos omega-3 masnih kiselina prvenstveno putem hrane i da je korisnije razmišljati o redovnosti nego o "brojanju miligrama".

Oprezno, sa vitaminom D je moguće preterati: Ovo su znakovi

"Preporučujem masnu ribu poput pastrmke, tune, inćuna i sardina najmanje jednom nedeljno, a orahe oko pet puta nedeljno", kaže ona.

Međutim, za one koji uzimaju suplemente ili vole da preciznije prate svoj unos, Mun ukazuje na nedavni pregled istraživanja koji sugeriše da jedan do 2,5 grama EPA i DHA dnevno može podržati zdravlje mozga. Međutim, ona naglašava da doziranje treba razgovarati sa zdravstvenim radnikom.

Studija pokazala kako vitamin D utiče na holesterol

Kako uneti omega-3 masne kiseline

Sardine, skuša i tuna su dobri izvori EPA i DHA, dok ALA dolazi iz biljne hrane poput oraha, lanenog semena i ulja kanole.

Iako se omega-3 masne kiseline mogu uzimati i kao suplementi, stručnjaci generalno preporučuju njihovu konzumaciju. Cela hrana takođe pruža druge hranljive materije važne za srce i mozak. Masna riba i morski plodovi, na primer, sadrže proteine, vitamin D i cink, dok orasi nude antioksidante i vlakna, koji su povezani sa kognitivnim prednostima.

Ako ne unosite dovoljno omega-3 masnih kiselina kroz ishranu, suplement može biti razumna alternativa.

Možete li uneti previše omega-3?

Retko je, ali je moguće preterati - posebno sa suplementima i visokim dozama. Neka istraživanja sugerišu da veći unos može povećati sklonost ka krvarenju ili uticati na neke aspekte imunološke funkcije u određenim okolnostima.

Navika koja je za srce opasnija od cigareta

"Ali to se ne viđa često u stvarnoj kliničkoj praksi“, kaže Mun. Dodaje da su FDA i evropske institucije zaključile da je za generalno zdrave odrasle osobe uzimanje suplemenata koji sadrže do 5.000 mg EPA i DHA dnevno verovatno bezbedno, bez očekivanih neželjenih efekata na krvarenje ili imunološku funkciju.

Ovaj čaj pruža čak 12 zdravstvenih koristi: Čuva srce i mozak, snižava šećer u krvi