Krvni pritisak vam skače, a ne znate zašto? Lekari otkrivaju 12 zlatnih pravila za zdravo srce

Visok krvni pritisak ili hipertenzija definiše se kao vrednost sistolnog (gornjeg) pritiska od 130 ili više i/ili dijastolnog (donjeg) pritiska od 80 ili više.

Gornji broj označava pritisak na zidove arterija dok srce pumpa krv, a donji pritisak dok se srce odmara između otkucaja. Kao primer, izmerena vrednost od 130/80 milimetara živinog stuba (mm Hg) smatra se visokim pritiskom.

Kada kafa postane lek za umor, u problemu ste: Stručnjak upozorava na opasnu zamku koju krije kofein

Iako će nekim osobama za regulaciju pritiska biti potrebni i lekovi, postoje i drugi načini na koje možete sebi pomoći, naravno, uz obavezan lekarski nadzor.

Zdrava ishrana, ograničen unos soli i alkohola, redovno vežbanje, kvalitetan san i kontrola stresa mogu pomoći u prirodnom snižavanju krvnog pritiska.

12 prirodnih načina za kontrolu pritiska

Više kretanja: Redovna fizička aktivnost jača srce, koje tada efikasnije pumpa krv, što smanjuje pritisak u arterijama. Kardio vežbe i treninzi snage značajno doprinose regulaciji pritiska. Stručnjaci preporučuju 150 minuta umerene aktivnosti nedeljno (poput brzog hodanja) ili 75 minuta intenzivnog vežbanja (trčanje, dizanje tegova).

Manje natrijuma (soli): Previše natrijuma uzrokuje zadržavanje tečnosti i podiže pritisak. Preporučuje se da dnevni unos ne prelazi 2.300 miligrama (mg), što je tačno jedna ravna kafena kašičica soli. Za one koji već imaju problem, idealan unos je oko 1.500 mg. Izbegavajte prerađenu hranu poput suhomesnatih proizvoda, grickalica i gotovih supa jer su pune skrivene soli.

Više hrane bogate kalijumom: Kalijum opušta krvne sudove i podstiče izbacivanje natrijuma iz tela. Odrasle osobe bi trebalo dnevno da unose između 2.600 i 3.400 mg kalijuma. Namirnice bogate ovim mineralom su suve kajsije, kuvano sočivo, pečeni krompir, banane i svež spanać. Lekari često preporučuju i DASH dijetu koja se bazira upravo na ovim namirnicama.

Ograničen unos šećera i ugljenih hidrata: Ishrana bogata šećerom može da povisi pritisak, ponekad i više od soli! Osobe sa prekomernom težinom mogu značajno da spuste pritisak smanjenjem unosa ugljenih hidrata na manje od 130 grama dnevno. Muškarci bi trebalo da ograniče dodati šećer na 9 kašičica (36g), a žene na 6 kašičica (25g) dnevno. Poređenja radi, samo jedna limenka gaziranog pića sadrži skoro 8 kašičica šećera!

Manje stresa: Stres je usko povezan sa skokovima pritiska. Aktivnosti poput joge, meditacije i vježbi svesnosti (mindfulness) dokazano blago snižavaju pritisak, kako kod osoba koje su na terapiji, tako i kod onih koje ne koriste lekove.

Dovoljno sna: Tokom spavanja krvni pritisak se prirodno snižava. Ako ne spavate dovoljno, on ostaje povišen duže vreme. Osobe koje pate od nesanice ili spavaju manje od 7 sati tokom noći, posebno starije od 45 godina, imaju znatno veći rizik od hipertenzije.

Objavljeni podaci o opasnom virusu u Srbiji: Čak 43 slučaja sa neuroinvazivnim oblikom bolesti

Veći unos proteina: Ishrana bogata proteinima i vlaknima smanjuje rizik od hipertenzije. Birajte namirnice sa najmanje 7 grama proteina po porciji od 30 grama, kao što su riba, jaja, čisto meso, pasulj, mahunarke, koštunjavo voće i grčki jogurt.

Omega-3 masne kiseline: Unos od najmanje 3 grama omega-3 masnih kiselina dnevno doprinosi zdravlju srca. Riblje ulje kao dodatak ishrani provereno pomaže ljudima sa hipertenzijom, a od namirnica se preporučuju losos, tuna, kao i laneno i čia seme.

Pametni dodaci ishrani: Visok pritisak se često povezuje sa manjkom magnezijuma, minerala koji održava normalan srčani ritam. Takođe, aminokiselina L-citrulin može pomoći u snižavanju gornjeg pritiska jer podstiče stvaranje azot-oksida koji opušta arterije. Pre uzimanja bilo kakvih suplemenata, obavezno se konsultujte sa lekarom.

Ograničavanje alkohola: Alkohol podiže krvni pritisak i može negativno uticati na delovanje lekova. Iako neposredno nakon konzumacije može blago da spusti pritisak, on naglo raste nakon 13 ili više sati. Ako imate hipertenziju, alkohol bi trebalo da svedete na minimum ili potpuno izbacite.

Prestanak pušenja: Nikotin privremeno ubrzava rad srca i podiže pritisak nakon svake popušene cigarete. Pored toga, studije pokazuju da i elektronske cigarete podižu pritisak kod osoba koje već imaju hipertenziju. Prestanak pušenja je ključan za zaštitu krvnih sudova.

Oprezno sa kofeinom: Kofein može privremeno da izazove skok pritiska. Osobama koje već pate od hipertenzije savetuje se oprez, posebno ako piju više od dve šoljice kafe dnevno. U tom slučaju, preporuka je da se unos ograniči na samo jednu šoljicu kafe ili čaja dnevno.

Spavanje sa grudnjakom ili bez njega: Lekari objašnjavaju šta je zdravije za ženske grudi

Koliko minuta vam treba da zaspite? Stručnjaci otkrivaju tačno vreme koje pokazuje da vam je organizam zdrav