Magična brojka za savršenu liniju: Saznajte koliko kalorija smete da unesete pre nego što počne taloženje sala

Količina kalorija koju bi trebalo da unesete tokom dana zavisi od niza faktora, poput vaših godina, nivoa fizičke aktivnosti i ciljeva koje želite da postignete.

Kalorija je mera za energiju, a najčešće se koristi za izražavanje nutritivne vrednosti hrane.

Zevanje i žudnja za hranom su samo početak: Detaljan vodič kroz četiri faze migrene

Za mršavljenje je ključan kalorijski deficit, stanje u kojem unosite manje kalorija nego što ih vaše telo troši, dok prosečna odrasla žena treba između 1600 i 2400 kalorija dnevno. Praćenje unosa kalorija može pomoći u podizanju svesti o ishrani, ali može dovesti i do nezdrave opsednutosti, piše Health.com.

Kako se potrebe za kalorijama menjaju

Vašem telu je potreban stalan unos kalorija za obavljanje vitalnih funkcija i održavanje zdravog nivoa energije. Potrebe za kalorijama zavise od telesne težine, nivoa aktivnosti, starosti, zdravstvenog stanja i pola. Fizički aktivni ljudi trebaju više kalorija u poređenju sa onima koji vode sedelački način života.

Drugi faktori, poput određenih bolesti ili trudnoće, takođe mogu uticati na energetske potrebe. Na primer, osoba obolela od raka može imati potrebu za većim dnevnim unosom kalorija kako bi se sprečio gubitak telesne težine izazvan povećanim energetskim zahtevima bolesti.

Procenjuje se da odrasle žene treba da unose 1600 do 2400 kalorija dnevno. Ovaj raspon zasniva se na potrebama prosečne žene visoke oko 163 cm i teške 57 kg. Žene sitnije građe i one koje su manje aktivne potrebne su manje kalorija.

One krupnije građe i fizički aktivnije trebaju više kalorija za održavanje telesne težine. Sledeća tabela prikazuje dnevne potrebe za kalorijama za odrasle žene prema starosti i nivou aktivnosti: sedelački, umereno aktivno i aktivno.

• Dob 19–25 godina: 2000, 2200, 2400
• Dob 26–30 godina: 1800, 2000, 2400
• Dob 31–50 godina: 1800, 2000, 2200
• Dob 51–55 godina: 1600, 1800, 2200

Muškarci

Odrasli muškarci obično trebaju više kalorija dnevno od žena. Procene pokazuju da dnevne potrebe za muškarce iznose između 2200 i 3000 kalorija. Ove procene zasnovane su na potrebama prosečnog muškarca visokog oko 178 cm i teškog 70 kg.

Muškarci sitnije građe i manje aktivni trebaju manje kalorija za održavanje težine od krupnijih i fizički aktivnijih muškaraca. Pregled potrebnih kalorija prema starosti i nivou aktivnosti (sedelački, umereno aktivno i aktivno):

• Dob 19–20 godina: 2600, 2800, 3000
• Dob 21–25 godina: 2400, 2800, 3000
• Dob 26–35 godina: 2400, 2600, 3000
• Dob 36–40 godina: 2400, 2600, 2800
• Dob 41–45 godina: 2200, 2600, 2800
• Dob 46–55 godina: 2200, 2400, 2800

Najnovija istraživanja menjaju sve: Koliko holesterol iz jaja zaista utiče na vaše krvne sudove

Starije osobe

Potrebe za kalorijama smanjuju se s godinama zbog usporavanja bazalnog metabolizma (BMR)**, odnosno broja kalorija koje telo sagoreva u mirovanju. BMR opada zbog promena u sastavu tela, poput gubitka mišićne mase i smanjenja fizičke aktivnosti.

Važno je napomenuti da se potreba za određenim hranljivim materijama, poput proteina i vitamina D, povećava kako bi se podržalo zdravo starenje. Slede prosečne kalorijske potrebe za starije žene, a zatim i za muškarce:

Žene

• 56–60 godina: 1600, 1800, 2200
• 61 i više godina: 1600, 1800, 2000

Muškarci

• 56–60 godina: 2200, 2400, 2600
• 61–65 godina: 2000, 2400, 2600
• 66–75 godina: 2000, 2200, 2600
• 76 i više godina: 2000, 2200, 2400

Deca i adolescenti

Deci i adolescentima potreban je odgovarajući dnevni unos kalorija kako bi se podržali rast i razvoj. Mlađa deca trebaju manje kalorija od odraslih, dok adolescenti često imaju veće energetske potrebe od odraslih. Dečaci generalno trebaju više kalorija od devojčica.

Deca koja su vrlo aktivna, poput mladih sportista, trebaju više kalorija u odnosu na umereno aktivnu decu.

Devojčice

• 2–3 godine: 1000–1400
• 4–6 godina: 1200–1600
• 7–9 godina: 1200–1800
• 10–11 godina: 1400–2000
• 12–13 godina: 1600–2200
• 14–18 godina: 1800–2400

Dečaci

• 2–3 godine: 1000–1400
• 4–5 godina: 1200–1600
• 6–8 godina: 1400–2000
• 9–11 godina: 1600–2200
• 12–13 godina: 1800–2600
• 14–15 godina: 2000–3000
• 16–18 godina: 2400–3200

Posle 19 časova izbegavajte ove navike: Kardiolozi upozoravaju na rizik za srce

Trudnice i dojilje

Tokom trudnoće telo zahteva više energije kako bi podržalo rast fetusa. Ovo povećanje potreba za kalorijama počinje u drugom tromesečju. Pothranjene trudnice trebaju više kalorija, dok će onima sa prekomernom težinom ili gojaznošću trebati manje kalorija kako bi održale zdravu telesnu težinu.

Potreba za drugim hranljivim materijama, poput gvožđa, folata i holina, značajno raste već od prvog tromesečja. Preporučuje se da trudnice i žene koje planiraju trudnoću uzimaju prenatalne vitamine.

Pregled dodatnih kalorija tokom trudnoće:

• Prvo tromesečje: 0
• Drugo tromesečje: +340
• Treće tromesečje: +452

Unos kalorija treba povećati i tokom dojenja. Telo troši još više energije za proizvodnju mleka nego tokom trudnoće. Prosečna osoba koristi oko 500 kalorija dnevno za proizvodnju mleka.

Unos kalorija u zavisnosti od cilja

Još jedan važan faktor su ciljevi vezani za telesnu težinu i sastav tela. Osoba koja želi da dobije na težini treba da unosi više kalorija. Oni koji žele da smršaju treba da stvore kalorijski deficit, odnosno da jedu manje i povećaju fizičku aktivnost.

Zašto jutarnja šoljica kafe nije najbolja ideja ako ste prehlađeni ili imate alergiju?

Simptomi koje mozak šalje i koje nikada ne smete da ignorišete