Mala promena u jutarnjoj rutini: Dodajte ove sastojke u činiju i obezbedite energiju za ceo dan

Dobar doručak ne bi trebalo samo da utoli jutarnju glad, već da vas održi sitima dovoljno dugo da bez nepotrebnog grickanja dočekate sledeći obrok. Iako se žitarice često smatraju brzom i jednostavnom opcijom, nisu sve podjednako zasitne.

Ključ se krije u njihovom sastavu, ali i u onome što im dodate. Žitarice bogate vlaknima i proteinima mogu biti odlična osnova za doručak, posebno kada ih kombinujete sa jogurtom, mlekom, voćem, orašastim plodovima ili semenkama.

SZO presekla: Lekovi za lečenje gojaznosti nisu za decu do ovog uzrasta

Ovsena kaša kao jednostavan i zasitan izbor

Ovas je jedna od najboljih namirnica za doručak kada želite obrok koji će vas dugo držati sitima. Sadrži vlakna, uključujući rastvorljiva vlakna poput beta-glukana, koja u digestivnom sistemu stvaraju gustu strukturu i usporavaju varenje. Upravo zbog toga ovsena kaša može pružiti dugotrajniji osećaj sitosti, a pritom ju je veoma jednostavno prilagoditi sopstvenim navikama i ukusu.

Za još hranljiviji doručak u ovas možete dodati šaku bobičastog voća, orahe, bademe, čija semenke ili mleveni lan. Takvi dodaci povećavaju količinu vlakana, zdravih masnoća i proteina, a istovremeno obrok čine ukusnijim i raznovrsnijim. Ako nemate vremena da ujutru kuvate ovas, možete pripremiti i kašu preko noći – pomešajte je sa mlekom ili jogurtom i ostavite u frižideru do jutra.

Birajte integralne žitarice bogate vlaknima

Ako više volite klasične žitarice iz činije, birajte one koje imaju što veći udeo integralnih žitarica i vlakana, a što manje dodatog šećera. Integralne žitarice sadrže više vlakana i drugih hranljivih materija od rafinisanih. Vlakna se sporije vare i mogu doprineti dužem osećaju sitosti.

Dobar izbor mogu biti nezaslađene pahuljice od integralnih žitarica, ovsene pahuljice, mekinje ili kombinacije različitih celih zrna. Pri kupovini vredi pogledati deklaraciju, jer proizvod koji na prednjoj strani pakovanja deluje kao "zdrava" opcija ne mora nužno imati malo šećera ili dovoljno vlakana.

Jesenji melem za organizam: Ove namirnice ekspresno smanjuju upale i jačaju imunitet

Nezaslađene pahuljice mogu biti odlična podloga

Jednostavne, manje zaslađene žitarice su odličan izbor upravo zato što ih možete sami nadograditi. Na primer, činija integralnih pahuljica uz mleko, šaku oraha i borovnice može biti mnogo zasitnija od činije industrijski zaslađenih žitarica. Orašasti plodovi daju zdrave masnoće, nešto proteina i vlakana, dok voće donosi prirodnu slatkoću, vitamine i dodatna vlakna. Cimet, kakao bez dodatog šećera ili malo vanile mogu dodatno obogatiti ukus bez potrebe za belim šećerom.

Proteini su ključni za osećaj sitosti

Sama činija žitarica možda neće biti dovoljna za celo jutro. Jedan od najjednostavnijih načina da doručak učinite zasitnijim jeste dodavanje izvora proteina. To može biti grčki jogurt, običan čvrsti jogurt, skir, sveži sir ili mleko. Ako preferirate biljne napitke, sojin napitak je obično najbolji izbor kada želite da povećate udeo proteina u obroku. Uz žitarice možete pojesti i kuvano ili pečeno jaje kako bi doručak postao konkretniji.

Smrt radnice u Rusiji pokrenula brojna pitanja: Šta je plućna kuga i koliko je smrtonosna?

Važna je cela činija, ali i veličina porcije

Kada birate doručak, nije dovoljno gledati samo koje ćete žitarice staviti ispred sebe. Važno je posmatrati ceo obrok. Dobar okvir za zasitan doručak je kombinacija:

• Proteina (jogurt, mleko, sveži sir, jaja ili soja)
• Vlakana (ovas, integralne žitarice, voće i semenke)
• Zdravih masnoća (orasi, bademi, lešnici, čija ili lan)
• Voća (bobičasto voće, jabuka, banana ili drugo voće po želji)

Čak i vrlo kvalitetne žitarice neće biti dovoljne ako je porcija premala. Potrebe se razlikuju od osobe do osobe i zavise od starosti, fizičke aktivnosti i apetita.

Ako nakon doručka brzo ogladnite, umesto da odmah menjate ceo obrok, pokušajte da mu dodate jači izvor proteina ili više orašastih plodova. Cilj je pronaći balans koji odgovara vašim svakodnevnim potrebama, bez komplikovane pripreme i bez odricanja od dobrog ukusa.

Nije samo do stresa: Kako hormonalne promene mogu uticati na ponašanje muškaraca

Svetska zdravstvena organizacija: Rizik od epidemije kuge u Rusiji je nizak