Moćna grickalica koja obara holesterol: Naučnici otkrili optimalnu dozu omiljenog koštunjavog voća

Bademi su nutritivno bogata namirnica, puna proteina, vlakana i zdravih masti. Iako se jedna porcija obično definiše kao 23 badema, novija istraživanja pokazuju da veća dnevna količina može imati značajnije pozitivne efekte na zdravlje srca, probave i kože.

Prema naučnicima, za maksimalnu korist trebalo bi pojesti između 35 i 56 badema dnevno, piše Verywell Health.

Šta se dešava u organizmu kada uzimamo previše dodataka ishrani? Nutricionisti upozoravaju

Preporučena dnevna količina

Optimalan dnevni unos za poboljšanje opšteg zdravlja je između 35 i 56 badema, što odgovara količini od 40 do 60 grama. Standardna porcija od 23 badema (odnosno 28 grama) i dalje je korisna, ali brojne studije koje su analizirale zdravstvene prednosti badema koristile su upravo veće dnevne doze.

Veća količina može pomoći u regulaciji holesterola, krvnog pritiska i šećera u krvi, a pozitivno utiče i na zdravlje creva i kože. Bademi su bogati nezasićenim mastima, vlaknima, proteinima i magnezijumom, što ih čini zasitnom i hranljivom namirnicom.

Uticaj na zdravlje

Redovna konzumacija 35 do 56 badema dnevno povezuje se sa nizom zdravstvenih prednosti:

Regulacija holesterola i pritiska: Istraživanja su pokazala da takva ishrana može smanjiti nivo ukupnog i takozvanog lošeg (LDL) holesterola. Takođe, zamena nezdravih grickalica bademima može poboljšati funkciju krvnih sudova. Kod starijih osoba sa prekomernom težinom, nakon 12 nedelja redovne konzumacije, zabeleženi su niži nivoi triglicerida i krvnog pritiska.

• Bolja insulinska rezistencija: Postoje naznake da bademi mogu poboljšati markere insulinske rezistencije.
• Zdravlje digestivnog trakta: Njihovom konzumacijom podstiče se rast korisnih crevnih bakterija i proizvodnja kratkolančanih masnih kiselina, jedinjenja sa protivupalnim delovanjem koja su korisna za metabolizam i kardiovaskularno zdravlje.
• Svežiji izgled: Efekti su vidljivi i na koži, gde mogu doprineti smanjenju bora na licu i ublažavanju pigmentacije.

Uprkos visokom udelu masti, studije pokazuju da bademi uglavnom ne uzrokuju gojenje. Opservacione studije povezale su konzumaciju badema sa kvalitetnijom ishranom, nižim indeksom telesne mase (ITM) i manjim obimom struka.

Iznenađujuće otkriće naučnika: Boravak pored voljene osobe može da utiče na nivo šećera u krvi

Nutritivni sastav

Jedna standardna porcija od otprilike 23 badema sadrži 164 kalorije, 6 grama proteina, 14 grama masti (od čega 1 gram zasićenih i 13 grama nezasićenih), 6 grama ugljenih hidrata i 3,5 grama vlakana.

Ista količina osigurava 76 miligrama kalcijuma (6% preporučenog dnevnog unosa), 76,5 miligrama magnezijuma (18% preporučenog dnevnog unosa) i 12,5 mikrograma folata (3% preporučenog dnevnog unosa).

Treba imati na umu da je preporučena količina od 35 do 56 badema otprilike 1,5 do 2,5 puta veća od navedene standardne porcije, pa su i ukupne nutritivne vrednosti srazmerno veće.

Zašto nam se jede nešto slatko odmah nakon obroka? Ovo je razlog zbog kog ne možemo odoleti

Kako ih uključiti u ishranu

Bademe je jednostavno uvrstiti u svakodnevne obroke. Možete ih posuti po ovsenoj kaši, jogurtu, svežem siru ili salatama. Srednji ili seckani bademi dobar su dodatak jelima iz voka, činijama sa žitaricama ili testenini. Umesto hlebnih mrvica, za paniranje lososa, piletine ili tofua možete koristiti usitnjene bademe.

Takođe, možete napraviti sopstvenu mešavinu grickalica sa pečenom leblebijom i semenkama bundeve ili ih poslužiti kao deo plate sa mezetlukom i sirom. Odličan su sastojak za domaće energetske kuglice, a listići badema dobro se slažu sa zelenim salatama. Za brzi i hrskavi međuobrok, bademe možete začiniti cimetom ili kakaom i kratko ispeći u rerni.

Beli ili zeleni čaj: Koji je bolji za zdravlje i zašto ih stručnjaci posebno izdvajaju?

Kikiriki ili kokice: Koja grickalica je bolja za nivo šećera u krvi?