Pet namirnica koje su najbolji izvori vitamina D

Ovaj vitamin rastvorljiv u mastima učestvuje čak i u prenosu signala u mozgu. Zaista ima mnogo funkcija. Vitamin D možete unositi putem hrane, suplemenata i sunčevih UV zraka, ali mnogi ljudi ga ne dobijaju u dovoljnim količinama, prenosi Eatingwell.

"Ljudi koji žive na višim geografskim širinama izloženi su većem riziku od nedostatka vitamina D jer je intenzitet sunčeve svetlosti u tim područjima slabiji. Zapravo, na geografskim širinama od 40 stepeni severno i više, tokom nekoliko meseci u godini nema dovoljno UVB zračenja za sintezu vitamina D“, napominje Sara Garoun.

S obzirom na ove izazove, ne čudi što je vitamin D jedan od nutrijenata čiji unos mnogi Amerikanci pokušavaju da povećaju.

Četiri svakodnevne navike koje neprimetno uništavaju srce i izazivaju dijabetes

Preporučena dnevna količina vitamina D za odrasle od 19 do 70 godina iznosi 15 mikrograma, odnosno 600 internacionalnih jedinica. Osobama starijim od 71 godine potrebno je 20 mikrograma (800 IU) dnevno. Iako sunčeva svetlost doprinosi stvaranju vitamina D, dovoljan unos putem hrane, a po potrebi i suplemenata, takođe može biti od pomoći.

Ovo je pet namirnica bogatih vitaminom D koje bi trebalo da razmotrite kao deo svakodnevne ishrane, rangiranih prema količini ovog vitamina u navedenim porcijama.

U Srbiji 400.000 ljudi ima problem sa sterilitetom: UNA proverava šta dovodi do neplodnosti parova i gde je rešenje

1. Masna riba

Masna riba zauzima prvo mesto na ovoj listi zbog visokog sadržaja vitamina D. U ovu grupu spadaju losos, pastrmka, skuša, haringa i tuna, čije masno meso sadrži ovaj vitamin. Na primer, porcija kalifornijske pastrmke od oko 85 grama sadrži približno 16,2 mikrograma vitamina D, dok ista količina lososa obezbeđuje oko 14,2 mikrograma.

"Masna riba poput lososa, skuše i haringe odličan je način da u jednom ukusnom obroku unesete vitamin D, zdrave masti i proteine", ističe Garoun.

Masnu ribu možete kombinovati sa integralnim žitaricama i povrćem, dodati je testenini ili koristiti u konzerviranom obliku.

Ako birate ribu za decu ili ste trudni ili dojite, proverite preporuke američke Agencije za hranu i lekove (FDA) u vezi sa živom i u skladu s tim odaberite odgovarajuću vrstu. Različite vrste tune i skuše mogu imati veoma različite nivoe žive, pa nije dobro sve ih posmatrati na isti način.

Zašto nam se jede nešto slatko odmah nakon obroka? Ovo je razlog zbog kog ne možemo odoleti

2. Mleko

Želite da povećate unos vitamina D? Pokušajte sa mlekom, od kojeg je većina u Sjedinjenim Američkim Državama obogaćena ovim vitaminom. Jedna šolja obogaćenog kravljeg mleka sadrži oko 2,9 mikrograma vitamina D. Mnogi obogaćeni sojini, bademovi i ovseni napici takođe ga sadrže, mada količina zavisi od proizvođača.

"Kravlje mleko jedan je od glavnih izvora vitamina D u ishrani Amerikanaca, zahvaljujući obogaćivanju. U obogaćenom kravljem mleku dobijate koristi za zdravlje kostiju koje pružaju i kalcijum i vitamin D“, kaže Garoun.

Mleko možete dodati omiljenoj ovsnoj kaši, žitaricama ili smutiju, odnosno piti ga uz obrok. Kravlje mleko takođe obezbeđuje proteine, kalcijum, kalijum i vitamin A.

Ako više volite biljne alternative, proverite deklaraciju kako biste videli da li su obogaćene vitaminom D i u kojoj količini ga sadrže.

Beli ili zeleni čaj: Koji je bolji za zdravlje i zašto ih stručnjaci posebno izdvajaju?

3. Žitarice za doručak

Šta može biti jednostavnije od činije žitarica za doručak? Mnoge vrste obogaćene su vitaminom D, što ih čini još jednim praktičnim načinom da povećate njegov unos.

"Kada kupujete žitarice za doručak, obavezno proverite nutritivnu deklaraciju. Možda ćete se iznenaditi kada vidite koliko vitamina D sadrže vaše omiljene jutarnje žitarice“, savetuje Garoun.

Količina se razlikuje od proizvoda do proizvoda, ali jedna porcija pojedinih obogaćenih žitarica sadrži oko dva mikrograma vitamina D. Ako ih kombinujete sa mlekom obogaćenim ovim vitaminom, možete uneti još više.

Izaberite žitarice koje volite, ali prilikom poređenja proizvoda obratite pažnju i na sadržaj vlakana i dodatog šećera.

Kikiriki ili kokice: Koja grickalica je bolja za nivo šećera u krvi?

4. Sardine

Ako ste na društvenim mrežama primetili sardine, njihova popularnost nije bez razloga. Ove male ribe obiluju hranljivim materijama – proteinima, vitaminom B12, selenom, magnezijumom, kalijumom, omega-3 masnim kiselinama i, naravno, vitaminom D.

"Sardine su još jedan izbor morskih plodova koji sadrži dosta vitamina D", ističe Garoun.

Jedna porcija, odnosno dve sardine, obezbeđuje 1,2 mikrograma vitamina D, a količinu možete lako udvostručiti ako pojedete veću porciju.

Ako niste navikli da jedete ove praktične i raznovrsne ribice, pokušajte da ih dodate svojim obrocima.

"Probajte sardine kao dodatak testenini koji ne zahteva kuvanje ili ih stavite na picu ili tost“, predlaže Garoun.

Kardiolog objasnio kako jaja utiču na krvni pritisak

5. Jaja

Jaja su nezaobilazna namirnica za doručak, a jedno veliko jaje sadrži 1,1 mikrogram vitamina D. Ipak, važno je imati na umu da se ovaj vitamin nalazi u žumancetu, zato nemojte da ga izbacujete.

"Kada je reč o vitaminu D u jajima, najvažnije je žumance. Ipak, pojedite celo jaje kako biste uneli što više hranljivih materija", savetuje Garoun.

Jaja su praktičan i pristupačan način da u obroke dodate vitamin D. Možete ih pripremiti kao kajganu za doručak, dodati ih u ovsenu kašu pre pečenja ili napraviti šakšuku.

Garoun otkriva i kako ih najviše voli: "Pečena jaja sa malo sira moj su omiljeni način da unesem i vitamin D i kalcijum."

Kako u ishranu uključiti namirnice bogate vitaminom D

Povećanje unosa vitamina D putem hrane ne mora da podrazumeva velike promene u načinu ishrane. Potražite načine da dodate namirnice i napitke bogate ovim vitaminom koji se uklapaju u vaše postojeće navike.

• Započnite dan doručkom bogatim vitaminom D. Postoji mnogo opcija za doručak koje sadrže ovaj vitamin, pa zašto ne biste već ujutru počeli da povećavate njegov unos? Odaberite kravlje mleko obogaćeno vitaminom D, takve žitarice za doručak i porciju kajgane i već ćete biti na dobrom putu da dostignete preporučeni dnevni unos.
• Uvrstite ribu u redovne obroke. Najlakši način da nešto zaista postane deo vaše rutine jeste da to uključite u nedeljne navike. Losos, pastrmka i sardine korisne su opcije koje možete redovno imati na jelovniku. Birajte različite vrste ribe i pridržavajte se preporuka o unosu žive kada birate ribu za decu ili tokom trudnoće i dojenja.
• Uvek imajte jaja pri ruci. Kuvana jaja praktična su užina ili dodatak obroku, dok su kajgana i pečena jaja jednostavni načini da unesete i žumance, u kojem se nalazi vitamin D.
• Birajte namirnice koje se uklapaju u vaše navike. Ne volite ribu, ali obožavate žitarice za doručak? Nema problema. Potražite žitarice i druge namirnice koje su obogaćene vitaminom D. Garoun predlaže i dodatnu mogućnost: "Sok od pomorandže obogaćen vitaminom D osvežavajući je izbor za unos ovog vitamina. Popijte malu čašu u bilo koje doba dana kako biste povećali njegov unos."

Šta se dešava sa krvnim pritiskom kada redovno jedete banane? Za neke ljude su rizik