Posle 40. godine više proteina može da napravi kontraefekat: Ove greške vode ka gojenju i gubitku mišića

Od društvenih mreža do polica u supermarketima, neprestano nas bombarduju informacijama o proteinima. Iako se recept za konzumiranje više proteina zarad opšteg zdravlja čini jednostavnim, postoje i neke negativne strane.

Ova poruka posebno nailazi na plodno tlo kod zrelije populacije, gde strah od gubitka mišićne mase (sarkopenije) tera mnoge da bez razmišljanja talože proteinske makronutrijente.

Tajna uspešnog mršavljenja: Ako želite da skinete salo, zamenite meso ovim namirnicama

Nutricionisti otkrivaju šta je bolji izbor za više proteina - jaja ili zrnasti sir

Ali ishrana nije algebarski zbir, a preterano konzumiranje jedne namirnice na štetu drugih može imati suprotan efekat: gubitak mišićne mase, hronični umor i gojenje.

Proteinske pločice i dodaci

Tržište proteinskih dodataka i obogaćenih grickalica dostiglo je zapanjujuće brojke. Ipak, konzumiranje pločica i šejkova trebalo bi da ostane izuzetak, a ne pravilo.

Stručnjaci ističu da su ovi proizvodi često visoko prerađeni, bogati zaslađivačima i, pre svega, gotovo potpuno bez vlakana.

U srednjem dobu, kada nivo sistemske upale obično raste, a profil lipida u krvi može da se promeni, vlakna postaju nezamenljiv saveznik.

Stručnjaci preporučuju davanje prednosti pravim namirnicama, poput hleba od celih žitarica sa mahunarkama ili domaćeg smutija sa običnim jogurtom, puterom od kikirikija i bobičastim voćem.

Posle pedesete godine ne trošite vreme na pogrešne ljude: Ovih pet tipova ličnosti mogu da vam naruše mir

Previše proteina goji

Viralni trendovi podstiču ljude da konzumiraju više od 200 grama proteina dnevno. Međutim, istraživanja pokazuju da većina odraslih već unosi više nego dovoljno proteina da zadovolji svoje potrebe.

Iako ženama u postmenopauzi i muškarcima starijim od 50 godina treba nešto veći unos za borbu protiv sarkopenije - oko 0,75 do 1 grama po kilogramu telesne težine dnevno - prekoračenje tih količina ne donosi nikakvu korist.

S druge strane, proteini sadrže kalorije i, ako se konzumiraju u prekomernoj količini, telo ih pretvara i skladišti kao mast, što doprinosi gojenju tipičnom za srednje doba.

Pogrešno vreme

Nasumično uzimanje proteina tokom dana nije korisno za izgradnju mišića.

Fiziologija nas uči da je u prva dva sata nakon vežbanja telo znatno efikasnije u korišćenju aminokiselina za popravku i regeneraciju mišićnih vlakana.

Još jedna uobičajena greška je potpuno izbacivanje ugljenih hidrata pre vežbanja. Bez dostupne glukoze, telo je prinuđeno da razgrađuje mišićno tkivo kako bi dobilo energiju potrebnu za trening, što rezultira gubitkom mišićne mase.

Ispravna strategija uključuje ugljeni hidrat koji se brzo oslobađa, poput banane, u prvom satu nakon vežbanja kako bi se nadoknadio nivo glikogena, nakon čega sledi potpun, uravnotežen obrok.

Ne morate da idete u teretanu niti da držite stroge dijete: Šest jednostavnih navika za bolje zdravlje

Loša hidratacija

Izgradnja mišićne ćelije složen je biohemijski lanac koji zahteva prisustvo različitih mikronutrijenata i, pre svega, vode. U stanju dehidratacije, čak ni veliki unos proteina neće omogućiti sintezu mišića.

Smernice za kardiovaskularno zdravlje preporučuju između 400 i 600 ml vode dva do tri sata pre fizičke aktivnosti, uz dodatnu čašu neposredno pre vežbanja kako bi se obezbedio pravilan metabolički odgovor.

Izvori niskog kvaliteta

Nisu svi proteini jednaki. Preterano uživanje u prerađenom mesu i suhomesnatim proizvodima - nažalost duboko ukorenjeno u našoj kulinarskoj tradiciji - dosledno je povezano sa povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i kancera, što potvrđuju analize Svetske zdravstvene organizacije.

Prerađeni mesni proizvodi imaju proupalno dejstvo. Kada je telo u stanju hronične upale niskog intenziteta, imunski sistem ostaje hiperaktivan, a sposobnost sinteze novih mišića drastično je smanjena.

Greška koju mnogi prave iz neznanja: Probiotici u ovim situacijama mogu potpuno da vam unište varenje

S druge strane, iako se priznaje visok sadržaj vlakana u mahunarkama (leblebije, pasulj, sočivo), važno je uzeti u obzir da biljni proteini imaju nižu bioraspoloživost od životinjskih proteina. Najbolje rešenje je raznovrsna ishrana.

Anabolička rezistencija i uloga leucina

Nakon 50. godine ljudsko telo može da razvije takozvanu anaboličku rezistenciju, stanje u kojem mišićne ćelije teško reaguju na stimulaciju aminokiselinama. Kako bi se prevazišla ta prepreka, ključna aminokiselina je leucin.

Međutim, pribegavanje dodacima ishrani sa jednom aminokiselinom često je neefikasno.

Studije pokazuju da izolovane tablete leucina ne poboljšavaju značajno sastav tela kod starijih osoba. Svakako je bolje unositi ga putem hrane koja je njime bogata: piletine, ćuretine, bakalara, grčkog jogurta, svežeg sira ili nemasnih komada govedine.

Sat otkucava čim završite obrok: Kratka šetnja u ovom vremenskom roku smanjuje rizik od dijabetesa

Žrtvovanje ugljenih hidrata u korist proteina

Veoma česta metodološka greška, posebno među ženama između 40 i 50 godina, uslovljena decenijama "kulture ishrane", jeste izbacivanje ugljenih hidrata ili dobrih masti kako bi se udvostručio unos proteina. Bez uravnoteženog unosa svih makronutrijenata, telo ne može efikasno da koristi proteine.

Ako konzumirate samo proteine, uskraćujući svom telu druge izvore energije, metabolizam će sagorevati protein i on neće moći da ispuni svoju primarnu funkciju - popravku i održavanje tkiva.

Izbegavajte kafu u ovo doba dana: Nutricionisti otkrili kada omiljeni napitak pravi haos u telu

Nikada nemojte ignorisati ledene prste: Lekari upozoravaju – to je prvi znak ovih hroničnih stanja