Šta jesti posle treninga?

Posle treninga telo traži hranu, i to s razlogom. Tokom vežbanja se troše zalihe energije, mišići se zamaraju, a kroz znoj odlazi i određena količina vode. Sve to treba vratiti, a upravo tu se vidi koliko je važno pitanje šta jesti posle treninga.

Obrok koji se unese u prvih sat ili dva nakon vežbanja utiče na to koliko brzo se mišići oporavljaju , kako se gubi višak kilograma i s koliko energije se ulazi u naredni trening. Hrana je u tom smislu nastavak posla započetog u teretani ili na stazi za trčanje.

Želite ravniji stomak? Češće radite dve jednostavne vežbe

Zašto smo gladni posle treninga

Glad koja se javlja nakon vežbanja sasvim je očekivana reakcija organizma. Tokom treninga se troše zalihe glikogena u mišićima, dolazi do sitnih oštećenja mišićnih vlakana, a kroz znoj se gubi voda i minerali. Da bi se sve to nadoknadilo, telu je potrebna hrana, i zato apetit raste čim se trening završi.

Kada se taj signal preskoči, oporavak se usporava. Mišići teže obnavljaju strukturu, energija ostaje na niskom nivou, a sledeći trening počinje s manjim kapacitetom nego što bi inače bio moguć. Hrana posle vežbanja zato nije stvar navike, već konkretna potreba tela.

Koliko je zaista zdrav protein u prahu i da li nam je potreban?

Kada je pravo vreme za obrok

Dugo se verovalo da postoji "anabolički prozor" od oko trideset minuta posle treninga, period u kome bi obavezno trebalo nešto pojesti kako bi se postigli najbolji rezultati. Praksa je pokazala da stvari nisu tako stroge.

U ranijim istraživanjima, sportistima je odmah nakon vežbanja davano čokoladno mleko, i pokazalo se da im se mišići i energetske rezerve oporavljaju brže nego kod onih koji nakon treninga nisu unosili hranu. Ono što je tada izgledalo kao zasluga samog napitka, kasnije je objašnjeno trenutkom u kom je obrok unet.

Da li ašvaganda stvarno pomaže? Iskustva korisnika i rezultati

Novije studije su tu sliku dopunile. Sportisti koji su jeli odmah po završetku, sat vremena posle ili tek dva sata kasnije pokazivali su slične rezultate. Ono što je pojedeno pre treninga ima jednako važnu ulogu kao i ono što sledi posle.

Kada se vežba odradi na prazan stomak, na primer ujutru pre doručka, obrok posle treninga postaje važan jer su rezerve već iscrpljene. Isto pravilo važi i za one koji su u kalorijskom deficitu i žele da smršaju, jer dobro raspoređeni obroci čuvaju mišićnu masu dok masno tkivo postepeno odlazi.

S druge strane, kod osobe koja je unela obrok dva sata pre dolaska u teretanu nema potrebe za žurbom. Može mirno da se istušira, presvuče, vrati kući javnim prevozom i tek onda jede. U tom slučaju razlika između jedenja petnaest minuta ili sat i po nakon vežbanja praktično je zanemarljiva.

Kardio troši kalorije, ali... Svaka žena starija od 30 godina ovo mora da zna

Proteini kao osnova oporavka

Tokom treninga dolazi do sitnih oštećenja mišićnih vlakana, koja se posle vežbanja obnavljaju i postaju jača. Da bi taj proces tekao kako treba, telu su potrebne aminokiseline, odnosno kvalitetan protein.

Preporučeni unos proteina posle treninga kreće se između 20 i 40 grama, što iznosi približno 0,25 do 0,40 grama po kilogramu telesne mase. Osobi od oko 60 kilograma sasvim je dovoljno 20 grama, dok onima od 90 kilograma više odgovara gornja granica.

Često se zaboravlja da unos proteina ne treba svoditi samo na obrok posle vežbanja. Najbolje je rasporediti slične količine na četiri do pet obroka u toku dana, jer se mišići obnavljaju neprekidno, a ne samo u satima neposredno nakon treninga.

Lekar objasnio kako kreatin zapravo deluje na organizam: Koliko je bezbedan za srce i bubrege?

Među najkvalitetnijim izvorima nalaze se jaja, mleko, kravlji sir, piletina, riba i sojini proizvodi. Kvalitetni su jer sadrže sve esencijalne aminokiseline, one koje organizam ne može sam da proizvede.

U praksi to izgleda jednostavno. Dva kuvana jaja donose oko 12 grama proteina, šolja kefira dodatnih 8, a pileća šnicla veličine dlana između 25 i 30 grama. Iz ovakvih svakodnevnih namirnica lako se sklapa obrok koji u potpunosti pokriva potrebe posle vežbanja, bez skupih suplemenata.

Uloga ugljenih hidrata u oporavku

Ako proteini grade mišiće, ugljeni hidrati obezbeđuju energiju za njihov rad. Glikogen, oblik glukoze koji se skladišti u mišićima i jetri, predstavlja glavni izvor energije tokom prvog sata svakog ozbiljnijeg napora. Što duže i intenzivnije traje vežba, to su rezerve glikogena manje.

Ranije preporuke su predlagale odnos ugljenih hidrata i proteina između 3:1 i 6:1 posle treninga. Taj princip i danas može da posluži, ali se savremena nutricionistička saznanja oslanjaju na fleksibilniji pristup. Vrsta vežbi, dužina treninga i ukupan dnevni unos hrane jednako utiču na to koliko ugljenih hidrata zaista treba.

Bigoreksija - poremećaj savremenog društva koji pogađa sve veći broj ljudi

Sportista koji je dva sata proveo na stazi zasluženo posegne za obilnijim obrokom u kome ima pirinča, krompira ili testenine. S druge strane, kraći trening snage usmeren na biceps i triceps ne traži toliku količinu, i manje od pedeset grama ugljenih hidrata u tom slučaju potpuno je dovoljno.

Oprez je posebno važan kod onih koji žele da smršaju. Prednost imaju proteini, a ugljeni hidrati se dodaju onoliko koliko dozvoljava dnevni unos kalorija. U suprotnom, sve što je sagoreno tokom treninga lako se vrati kroz tanjir testenine sa parmezanom.

Masti u obroku posle treninga

Masti nemaju neposrednu ulogu u oporavku kao proteini ili ugljeni hidrati. Pored toga, prevelika količina masti u obroku može da uspori varenje i apsorpciju hranljivih materija koje su mišićima u tom trenutku najpotrebnije.

To svakako ne znači da maslinovo ulje, avokado ili orašasti plodovi treba izbacivati iz tanjira. Sasvim je u redu kombinovati sve tri grupe makronutrijenata u jednom obroku, dokle god se masti drže u umerenoj količini. Šaka oraha ili kriška avokada uz kuvana jaja i parče integralnog hleba odlična je opcija posle vežbanja.

U obroku posle treninga masti imaju ulogu pratećeg sastojka, dok glavni naglasak ostaje na proteinima i ugljenim hidratima.

Švarceneger (78) intenzivno trenira za nastavak filma "Konan Varvarin": Sve puca u teretani

Hidratacija i unos minerala

Tokom intenzivnog treninga telo može da izgubi između jednog i tri litra tečnosti na sat, a u letnjim mesecima ili u toplim uslovima ta količina je još veća. Zajedno s vodom kroz znoj se gubi i natrijum, između pola grama i čak šest grama na sat kod osoba koje se obilno znoje.

Trening Kim Kardašijan: Za 10 minuta do zategnutog tela - možete ga odraditi kod kuće

Voda se obavezno unosi tokom vežbanja, ali se sav deficit retko nadoknadi u tih sat ili dva. Zato se ostatak tečnosti i minerala unosi kroz prvi obrok posle treninga, koji bi uz proteine i ugljene hidrate trebalo da sadrži i pristojnu količinu natrijuma. Klasičan domaći obrok, šnicla sa kuvanim krompirom uz malo soli i topla supa, ima veću vrednost nego što na prvi pogled deluje.

Sportski napici se najčešće koriste iz tog razloga. Nisu samo marketinški proizvod, već su namenjeni sportistima koji u toku jednog treninga gube velike količine elektrolita. Za rekreativca koji sat vremena vežba u klimatizovanoj sali, čaša obične vode uz obrok sasvim je dovoljna.

Kako prilagoditi obrok sopstvenim potrebama

Opšte preporuke su dobar orijentir, ali ne mogu zameniti individualan pristup. Telesna težina, intenzitet treninga, sastav obroka pre vežbanja, doba dana i kvalitet sna prethodne noći zajedno utiču na to kako bi obrok posle treninga trebalo da izgleda.

Zašto nas plaža umara više nego što mislimo? Ovo su glavni razlozi

Nekome će prijati omlet od tri jaja sa kriškom integralnog hleba i čašom kefira. Drugi će se osećati bolje uz pileće belo meso, kuvani pirinač i salatu od krastavaca. Treći u žurbi pre sastanka može da se snađe i s proteinskim šejkom i bananom. Svaka od ovih opcija ima svoje opravdanje sve dok se uklapa u celodnevnu ishranu.

Najbolji pokazatelj da li ishrana posle treninga radi svoj posao jeste sopstveno telo. Ako umor posle vežbanja ne prolazi, odgovor je obično u tanjiru. Ako mišići rastu, energija ostaje stabilna i sledeći trening prolazi jednako dobro kao prethodni, znači da je pravi balans pronađen.

Spanać i kelj mogu da smanje rizik od hronične bolesti pluća