Stručnjaci ukazali na naviku koja ubrzava starenje mozga

Primećujete li da svakog dana više sedite nego što se krećete? Većina nas je kriva za to, ali stručnjaci upozoravaju da takav način života može dovesti do kognitivnog propadanja.

Možda primećujete više bora, blagu opuštenost kože ili da vam treba više vremena da se nečega prisetite - sve su to znakovi starenja. Taj proces je neizbežan, čak i za naš mozak. Ipak, brzina kojom se on odvija nije u potpunosti izvan naše kontrole, prenosi Index.hr.

"Na putanju zdravlja mozga i brzinu njegovog starenja zajednički utiču genetika, kardiovaskularno zdravlje, fizička aktivnost, ishrana, san, društveni angažman, pušenje i konzumacija alkohola", objašnjava neuropsihološkinja Megan Glen. Iako brojne navike utiču na zdravlje mozga, stručnjaci upozoravaju da jedna može ubrzati njegovo starenje više nego što mislite: sedelački način života, piše EatingWell.

Ceo dan gledate u ekran? Ovaj trik od 15 sekundi može pomoći vašim umornim očima

Kako sedelački način života šteti mozgu

Primećujete li da svakog dana više sedite nego što se krećete? Većina nas je kriva za to, ali stručnjaci upozoravaju da takav način života može dovesti do kognitivnog propadanja i neurodegenerativnih promena.

"Nedavna istraživanja pokazala su da je povećano sedelačko ponašanje, odnosno vreme provedeno u ležanju ili sedenju, povezano sa slabljenjem kognitivnih funkcija i smanjenjem volumena mozga, čak i kod starijih osoba koje vežbaju", objašnjava neuropsihološkinja Patrisija Bojl.

Zaspali ste uz ekran? Kardiolog za UNU objašnjava opasnu vezu plave svetlosti i rada srca

Ona dodaje da to pokazuje da je, uz vežbanje nekoliko puta nedeljno, jednako važno ustati i malo se razgibati kako bi se prekinuli dugi periodi sedenja i mirovanja.

S tim se slaže i neurolog Šajan Hazaei, koji napominje da nedostatak aktivnosti može ubrzati slabljenje zdravlja mozga.

"Pokazalo se i da nedostatak fizičke aktivnosti u kombinaciji sa sedelačkim načinom života može povećati podložnost razvoju Alchajmerove bolesti",kaže ona.

Promena u samo jednoj životnoj navici smanjuje rizik od depresije za 30 odsto

Neaktivnost povećava rizik za kognitivno propadanje

On objašnjava da su vežbanje i zdrava ishrana zaštitni faktori za mozak i da protok krvi podstaknut vežbanjem može pomoći u uklanjanju štetnih materija iz mozga.

Ipak, ima i dobrih vesti: jedna studija je utvrdila da su starije osobe u šezdesetim i sedamdesetim godinama koje su počele sa redovnim vežbanjem i održavale ga dve godine usporile kognitivno propadanje povezano sa starenjem, pa čak i poboljšale svoje mentalne sposobnosti.

Mozak čini samo dva odsto telesne težine, ali zahteva 20 odsto kiseonika i hranljivih materija, što ga čini jednim od metabolički najaktivnijih organa, kaže Glen. Sedenje tokom većeg dela dana može ugroziti tu opskrbu.

Dugo sedenje smanjuje protok krvi u mozak

"Kada ste duže vreme neaktivni, protok krvi se može smanjiti, što može dovesti do hronične cerebralne hipoperfuzije, stanja trajno smanjenog protoka krvi u mozak. To smanjenje moždanim ćelijama uskraćuje optimalan nivo kiseonika i hranljivih materija potrebnih za njihovo funkcionisanje i održavanje, a takvo stanje povezano je sa razvojem blagog kognitivnog oštećenja i demencije", objašnjava ona.

Srce i mozak su povezaniji nego što se misli, a sedelački način života može naškoditi i jednom i drugom. "Sedelački način života može dovesti do duboke venske tromboze, čije posledice mogu biti moždani udari i ubrzano propadanje mozga", upozorava Hazaei. Redovno kretanje poboljšava kardiovaskularnu izdržljivost, razbija i sprečava stvaranje ugrušaka i istovremeno štiti mozak.

Kako neki ljudi spavaju samo četiri sata noću, a i dalje se osećaju odlično?

Neaktivnost usporava neuroplastičnost i smanjuje "đubrivo" za mozak

Mozak neprestano uči i gradi nove veze, a taj proces poznat je kao neuroplastičnost. Sedelački način života može ga usporiti.

"Istraživanja su povezala prekomerno sedelačko ponašanje sa stanjenjem u delovima mozga ključnim za pamćenje, kao što su medijalni temporalni režanj i hipokampus", objašnjava Glen.

Neaktivnost može smanjiti proizvodnju BDNF-a, molekula koji podržava postojeće neurone i podstiče rast novih.

"U suštini, neaktivnost vašem mozgu uskraćuje 'đubrivo' potrebno za održavanje strukture i funkcije, što potencijalno vodi do bržeg kognitivnog propadanja", dodaje ona.

Umor i glad kao alarm: Saznajte kako da smanjite rizik od dijabetesa uz samo male promene navika

Fizičku aktivnost možemo zamisliti kao besplatan lek za regulaciju šećera u krvi. Bez nje, nivo glukoze može stalno varirati, a loše kontrolisan šećer u krvi može uticati na mozak.

"Sedelački način života može biti povezan sa kognitivnim propadanjem i zbog loše kontrole glikemije", kaže Bojl.

Loša kontrola šećera u krvi dodatno opterećuje mozak

"Od svih telesnih funkcija, mozak za rad zahteva najviše energije iz našeg metabolizma, koja se obično dostavlja putem glukoze u krvotoku. Fizička aktivnost podstiče cirkulaciju krvi u mozgu", dodaje ona.

Povećanjem fizičke aktivnosti možete poboljšati kontrolu glikemije i cirkulaciju, što pomaže u odlaganju starenja mozga.

Revolucija u lečenju depresije: Naučnici stvorili molekul koji jednom dozom briše stres na dva meseca

Kako povećati fizičku aktivnost

Stručnjaci dele nekoliko saveta kako povećati aktivnost i smanjiti vreme provedeno u sedenju. "Postavite jednostavan alarm na telefonu ili pametnom satu koji će vas svakog sata podsetiti da ustanete, istegnete se ili prošetate nekoliko minuta kako biste prekinuli dugo sedenje", kaže Glen.

Pokušajte da uključite kretanje u svakodnevne aktivnosti: koristite stepenice, prošetajte koji krug više po prodavnici, parkirajte dalje od odredišta ili iskoristite pauzu za ručak za brzu šetnju. Ako radite u kancelariji, Glen savetuje korišćenje stola za stajanje.

"Naizmenično sedenje i stajanje može značajno smanjiti ukupno vreme sedenja bez ometanja radnog procesa", smatra ona.

Bojl predlaže da pronađete aktivnost u kojoj uživate jer ćete je tako lakše održavati.

Srce ne prašta kašnjenje: Studija otkrila "magični termin" za doručak koji sprečava infarkt

"Odlazak u šetnju sa prijateljem, čas plesa ili grupni treninzi odlični su načini da ostanete aktivni i društveno povezani", kaže ona.

Važno je i da idete svojim tempom. Počnite sa intenzitetom koji vam je prijatan i održiv. Doslednost je važnija od brzine ili intenziteta vežbanja.

Kretanje je jedan od najefikasnijih načina očuvanja zdravlja mozga

Neurolozi i neuropsiholozi upozoravaju da sedelački način života može ubrzati starenje mozga. Neaktivnost je povezana sa kognitivnim propadanjem, smanjenim protokom krvi u mozak, lošijim zdravljem srca, smanjenom neuroplastičnošću i poremećenom kontrolom šećera u krvi.

Predijabetes i povišen puls u mirovanju: Upozoravajući signali koje ne smemo ignorisati

Stručnjaci savetuju da prekinete duga razdoblja sedenja postavljanjem podsetnika za kretanje, uključivanjem više aktivnosti u svakodnevicu i pronalaženjem aktivnosti u kojoj uživate.

Održavanje doslednosti je ključno, a ostati aktivan, bez obzira na to kako to za vas izgleda, jedan je od najefikasnijih načina za očuvanje zdravlja mozga i usporavanje kognitivnog starenja.

Obradujte svoje srce: Traje samo pet minuta, a ne košta ništa - kardiolozi ga zovu "zlatnim pravilom"