Suplementacija u prolećnom periodu: Kako nadoknaditi deficit vitamina i minerala

Kraj zimskog perioda i dolazak proleća predstavljaju jedan od biološki najzahtevnijih perioda za ljudski organizam.

Kako za portal N1 objašnjava dipl. nutricionista-dijetetičar, Dubravka Tišma, "u kliničkoj dijetetici ovaj period se posmatra kao faza naglašenog metaboličkog stresa tokom koje organizam mora da se adaptira na velike promene u količini sunčeve svetlosti, temperaturi i dostupnosti makro i mikronutrijenata".

"Na našem podneblju, ovaj fiziološki izazov se dodatno komplikuje jer se često preklapa sa dugotrajnim pravoslavnim Vaskršnjim postom - restriktivnim režimom u ishrani koji obiluje zdravim biljnim vlaknima, ali donosi različite nutritivne izazove. Kao nutricionista dijetetičar, često se u savetovalištu za ishranu susrećem sa pacijentima koji se na proleće žale na hroničan umor, pad imuniteta ili digestivne tegobe nakon praznika", kaže Tišma.

Nije svako povrće loše za pse: Ovo je odlično za njihove zdravlje

Kako navodi, prelazak iz zime u proleće nosi sa sobom iscrpljenost telesnih depoa specifičnih mikronutrijenata.

"Najdominantniji deficiti obuhvataju vitamin D, vitamin B12, kalcijum, gvožđe", ističe naša sagovornica.

Ona dalje objašnjava da kada se govori o nedostatku vitamina D među populacijom, konkretno u Srbiji, studije pokazuju da čak 64 odsto pacijenata ima ozbiljan deficit vitamina D na kraju zime, a kod mladih žena taj procenat ide i do 90 odsto.

Malo ko je konzmira, a prava je riznica zdravlja: Ovo povrće vraća energiju i popravlja krvnu sliku za nekoliko dana

"Niske koncentracije vitamina D usko su povezane sa hroničnim upalnim stanjima koja se najčešće javljaju usled povišene telesne mase i usled pušenja", kaže sagovornica N1.

Tišma dodaje da je nastanak deficita vitamina D i geografski uslovljen.

"Pošto ga naša koža sintetiše pod suncem, na našoj geografskoj širini tokom zime ugao sunčevih zraka je takav da atmosfera blokira UVB zrake. Sinteza se praktično ne dešava a zalihe iz leta se potroše za oko 20 dana", kaže ona i dodaje da kada se na to doda post, u trajanju od četrdeset i više dana, koji isključuje ribu, žumance i mleko, telo zapada u hipovitaminozu.

Multivitamini mogu imati više štete nego koristi? Farmaceut objasnio mračnu stranu popularnih suplemenata

Što se tiče nedostatka vitamina B12, Tišma ističe da bi trebalo imati u vidu da je varenje i apsorpcija vitamina B12 jedan od najkompleksnijih procesa i zahteva specifične proteine u želucu, a kako se B12 prirodno nalazi samo u namirnicama životinjskog porekla (meso, riba, perad, jaja, mlečni proizvodi, goveđa jetra), dugotrajni post neminovno vodi ka smanjenju njegovog nivoa u krvi.

"Mnoge osobe koje se hrane veganski ili poste duže vreme mogu imati 'normalan' nalaz vitamina B12 u krvi, ali to ne znači da ga zaista imaju dovoljno u ćelijama", ističe ona.

Kako objašnjava, do zabune dolazi zato što standardna analiza meri ukupan vitamin B12, ali ne razlikuje njegov aktivni oblik koji telo može stvarno da iskoristi za važne funkcije.

"Zato se može desiti da laboratorija pokaže normalan nalaz a da osoba ipak ima simptome kao što su umor, trnjenje u rukama i nogama i problemi sa koncentracijom, kaže ona.

Tišma ukazuje da je dodatni problem to što biljna ishrana sadrži dosta folne kiseline, koja može u krvi prikriti znake nedostatka B12, dok se oštećenja nerava i dalje razvijaju.

Za tačnu procenu statusa vitamina B12 potrebno je uraditi i preciznije analize.

Nije samo do slatkiša: Tri ključne namirnice koje krišom dižu insulin – zamenite ih ovim

"Što se tiče gvožđa, iako biljna ishrana (spanać, mahunarke) može biti bogata ovim mineralom, to gvožđe je u ne-hem obliku. Ono je čvrsto vezano sa fitinskom kiselinom i taninima iz biljne hrane zbog čega mu je bioraspoloživost, odnosno stepen apsorpcije u crevima znatno manje u poređenju sa hem gvožđem koje se nalazi u namirnicama životinjskog porekla", kaže Tišma.

Kad je u pitaju kalcijum, Tišma podseća da je on osnovni mineral koji gradi kosti, ali, kaže ona, da bi uopšte ušao iz hrane u krv potreban mu je vitamin D.

"D vitamin pomaže da se kalcijum apsorbuje iz creva i da se ugradi u kosti. Ako nema dovoljno vitamina D, kao što je to slučaj u ovom periodu godine, kalcijum se slabije usvaja i organizam može početi da uzima kalcijum iz kostiju da bi održao normalan nivo u krvi. Ovom deficitu može pomoći i restrikcija mlečnih proizvoda tokom dugotrajnog posta", ističe ona.

Nije preporučljivo uzimati suplemente "na svoju ruku" bez laboratorijskih nalaza, posebno gvožđe koje može biti toksično.

"Gvožđe je najbolje nadoknaditi prirodno (meso i limunov sok uz spanać, zelenu salatu, koprivu) ukoliko se u krvi ne detektuje veći deficit", predlaže Tišma.

Da li ašvaganda stvarno pomaže? Iskustva korisnika i rezultati

Što se tiče suplementacije vitaminom D3 kada je potvrđen deficit analizama iz krvi, Tišma kaže da se on uzima obavezno uz najveći i najmasniji obrok u danu (npr. uz jaje, maslinovo ulje, meso), jer se kao liposolubilan vitamin rastvara i apsorbuje samo u prisustvu masti.

"Apsorpciju vitamina B12 hrana ne ometa. No, ipak ga treba uzimati isključivo na prazan stomak, idealno 30 minuta pre obroka ili dva sata nakon njega", savetuje ona.

Pre nego što kultivisano povrće stigne na trpeze, priroda nam nudi moćnu "super-hranu" za oporavak - koprivu i sremuš (divlji beli luk).

"Kopriva agresivno izvlači minerale iz tla i predstavlja riznicu gvožđa, vitamina C i kalcijuma, dok sremuš (koji i medvedi jedu nakon hibernacije) obiluje alicinom, moćnim jedinjenjem koje obara holesterol i čisti krvne sudove", dodala je Tišma.

Gubitak koštane mase se ubrzava nakon četrdesete: Doktorka otkriva koji vitamini su presudni u menopauzi