Zimska depresija ili samo jesenji umor?

Krajem oktobra se u kancelarijama dešava nešto predvidivo. Ljudi koji su u avgustu stizali sve, sada u tri popodne gledaju u ekran i ne mogu da se sete šta su hteli da urade.

Dan se skratio za dva sata, a energija kao da je otišla sa njim. Kod većine ljudi se taj osećaj povuče čim se telo navikne na novi raspored. Kod jednog dela ljudi traje i vraća se svake godine u isto vreme, a ta razlika nema veze sa snagom volje.

Šta jesenji umor zapravo jeste

Jesenji umor nije dijagnoza. To je opisni naziv za kratkotrajnu iscrpljenost koja se javi kada se poklopi nekoliko stvari: povratak na posao i u školu posle odmora, manje dnevne svetlosti, veći obim obaveza, alergije i nagomilani stres. Telo ujutru prima manje svetlosnih signala, unutrašnji ritam se pomera, i ustajanje postaje teže nego u julu.

Koliko kafe je previše? Nova studija otkriva granicu nakon koje mogu da počnu problemi

Prepoznaje se po tome što popušta. Koncentracija padne popodne, razdražljivost je veća nego obično, ali kada se osoba pokrene, raspoloženje krene nagore. Šetnja od dvadeset minuta po dnevnom svetlu često uradi ono što tri kafe nisu uspele, a uredniji san vrati stvari na svoje mesto za nedelju ili dve.

Kada potištenost ima svoj kalendar

Sezonski afektivni poremećaj je nešto sasvim drugo. Reč je o depresivnom poremećaju sa sezonskim obrascem, čiji simptomi počnu kasno u jesen ili početkom zime, drže se kroz najmračnije mesece i povuku se u rano proleće, da bi se sledeće godine vratili istim putem.

Slika je prepoznatljiva: potišteno raspoloženje veći deo dana, gubitak interesovanja za stvari koje su ranije prijale, produžen san ili nesanica, izražena želja za ugljenim hidratima, dobijanje na težini i otežana koncentracija.

Simptomi traju najmanje dve nedelje i ometaju svakodnevni život, pa posao, odnosi i obaveze kod kuće vidljivo trpe. U tom slučaju treba postupati kao prema depresiji, a ne kao prema običnoj potrošenosti od kraćih dana.

Dodir psa može da vas zaštiti od stresa koji tek dolazi

Zašto kraći dan menja hemiju

Svetlost je glavni signal po kojem se podešava unutrašnji biološki sat. Kada je ujutru mračno, lučenje melatonina se produžava, a aktivnost serotonina može da opadne. Posledica je pomeren ritam spavanja, lošiji san i pad raspoloženja.

Hladnije vreme smanji boravak napolju, pa se krug zatvara sam od sebe. Zato se skoro svaki koristan savet svodi na tri oslonca: svetlost, san i kretanje.

Gubitak bliske osobe kao okidač kod mladih: Ovo su simptomi na koje treba obratiti pažnju

Jutarnja svetlost pre svega

Prvi potez je najjeftiniji: izlazak napolje ubrzo posle buđenja. Čak i oblačno jutro daje višestruko jaču osvetljenost od dobro osvetljene sobe. Petnaest do dvadeset minuta na otvorenom, sa šoljom kafe u ruci ili na putu do prevoza, dovoljno je da signal stigne tamo gde treba.

Kada su jutra premračna, u igru ulazi svetlosna terapija. Lampa od 10.000 luksa postavlja se sa strane, pod uglom, tako da svetlost dopire u oči dok se u nju ne gleda direktno. Seansa traje dvadeset do trideset minuta ujutru, u približno isto vreme svakog dana, a učinak se može pratiti beleženjem raspoloženja jednom nedeljno, piše N1.

Veče traži suprotan režim. Dva sata pre spavanja poželjno je smanjiti plavo svetlo sa ekrana, preći na toplije sijalice i smanjiti osvetljenje. Osobe koje imaju bipolarni poremećaj, tipa I ili II, ili su ranije imale maničnu odnosno hipomaničnu epizodu, treba da se posavetuju sa lekarom pre nego što uopšte uključe lampu.

Saznala da ima ADHD u 20-im: Paris Hilton prihvatila ovaj poremećaj pažnje kao svoju supermoć

Vreme buđenja je važnije od vremena odlaska na spavanje

Ovde većina ljudi napravi istu grešku. Trude se da zaspu ranije, prevrću se po krevetu, a sutradan odspavaju duže da nadoknade, čime se ritam dodatno raščupa.

Prvo odredite vreme buđenja i pridržavajte ga se svih sedam dana u nedelji, uključujući vikend. Obezbedite sedam do devet sati sna. Ako je trenutni raspored daleko od željenog, pomerajte ga po petnaest minuta na svakih nekoliko noći, dok se ne slegne. Naglo pomeranje od dva sata retko izdrži do srede.

Uveče pomaže kratak i uvek isti niz radnji: ekrani po strani, prigušeno svetlo, nekoliko radnji koje telo prepoznaje kao najavu spavanja Kada nesanica potraje uprkos svemu, postoji kognitivno bihejvioralna terapija za nesanicu, pristup zasnovan na veštinama koji se smatra terapijom prvog izbora.

Ljudi koji retko traže pomoć doživeli su u detinjstvu ovih šest stvari

Kretanje dolazi pre motivacije

Ko čeka da mu se javi volja, čekaće do marta. Bihejvioralna aktivacija polazi od obrnutog redosleda, gde radnja dolazi pre raspoloženja.

Deset do dvadeset minuta brzog hoda po dnevnom svetlu daje dvostruku korist, jer spaja svetlost i pokret.

Dva kratka treninga snage nedeljno mogu dodatno da pomognu, a u danima kada nema energije pravilo glasi da se uradi jedna serija bilo čega. Fizička aktivnost podiže nivo serotonina i popravlja raspoloženje kod jesenjeg umora, dok kod ozbiljnijih stanja služi kao podrška lečenju.

Pet namirnica koje jačaju imunitet bolje od belog luka

Dodaci ishrani i ono što oni ne mogu

Vitamin D ima smisla onda kada zaista postoji manjak, pa vredi uraditi analizu kod lekara umesto pretpostavke da će kapsule same podići raspoloženje.

Melatonin u malim dozama može pomeriti vreme uspavljivanja, ali nije lek za raspoloženje. Ne uzima se tokom dana i ne kombinuje se sa alkoholom uveče.

Šta je onda sa preparatima koji obećavaju brz povratak energije? Većina biljnih i hormonskih mešavina nema dokaze za sezonsku depresiju, a odvlači pažnju od onoga što zaista može da pomogne.

Terapije koje su izdržale proveru

Kognitivno bihejvioralna terapija prilagođena sezonskoj depresiji bavi se mislima vezanim za godišnje doba i vraćanjem rutine i zadovoljstva u svakodnevicu. U akutnoj fazi lečenja daje rezultate uporedive sa svetlosnom terapijom.

Zanimljivije je ono što se vidi na duži rok. Istraživanja koja su pratila pacijente kroz dve zime pokazala su manji broj povrataka simptoma kod ljudi koji su prošli ovu terapiju nego kod onih koji su koristili samo lampu. Terapija menja uverenja o zimi koja održavaju simptome, dok lampa deluje samo dok se koristi.

Tehnike svesne prisutnosti, poput vežbi disanja, meditacije i joge, smanjuju vrćenje istih misli u krug. Za sprečavanje zimske depresije dokazi su mešoviti, pa im pripada mesto dopune.

Pet hiljada koraka dnevno? Studija povezuje ovu naviku sa sporijim kognitivnim padom

Kod umerenih i težih oblika u obzir dolaze lekovi, naročito ako je osoba ranije dobro reagovala na njih ili ako razgovorna terapija nije dovoljna. Antidepresivi iz grupe selektivnih inhibitora ponovnog preuzimanja serotonina spadaju među uobičajene opcije. Kod bipolarnog poremećaja i lampa i lekovi zahtevaju nadzor lekara, zbog rizika od pokretanja manične epizode.

Tri nedelje koje se isplate

Plan koji počne u septembru prolazi bolje od onog koji počne u januaru. Prve nedelje postavlja se samo vreme buđenja koje se ne pomera, uz deset do dvadeset minuta jutarnje svetlosti i kratku šetnju po danu. Druge nedelje leganje se pomera petnaest minuta ranije, a dodaje se jedan kratak trening snage. Treće nedelje uvodi se večernji ritual, drugi trening i jedna prijatna aktivnost koja se dugo odlagala.

Ove namirnice i napici čuvaju jetru: Vodite računa o zdravlju važnog organa

Kada odlaganje više nema smisla

Postoje signali koje ne treba tumačiti sopstvenim snagama: sniženo raspoloženje veći deo dana tokom dve nedelje ili duže, osetan pad energije i volje, i svakodnevica koja izmiče kontroli. Vredi obratiti pažnju i na oslanjanje na alkohol ili druge supstance da bi se zaspalo. Ako se isti obrazac ponavlja svake godine, razgovor o preventivnom pristupu ima smisla pre nego što stigne najmračniji deo zime.

Misli o samopovređivanju ili osećaj da osoba nije bezbedna spadaju u hitna stanja. Tu se ne čeka i ne improvizuje, nego se odmah traži hitna pomoć.

Jesen će svake godine doneti kraće dane. Podesiti se, međutim, može količina svetlosti koja ujutru dopre do očiju, čvrstina sata buđenja i broj koraka napravljenih dok je još svetlo. Kada ni to ne bude dovoljno, razgovor sa lekarom je najbrži način da se utvrdi šta se zapravo dešava.

Povrće koje je bogato vitaminom C: Odlično je za srce i varenje