Četiri vežbe disanja posle porođaja: Ne odlažite povratak u formu, ovo je veoma važno

Bez obzira na način porođaja, vežbe disanja su dobrodošle za početak oporavka od porođaja, pogotovo što se neke od vežbi mogu izvoditi u krevetu ili na stolici. To znači da sa vežbama disanja možete početi odmah nakon porođaja.

„Vežbe disanja rešavaju sve nedoumice oko pitanja kako i kada je optimalno krenuti sa rehabilitacijom posle porođaja“ za sajt Trudnoća i zdravlje objašnjava profesor sporta i fizičkog vaspitanja i sertifikovani trener za korektivno vežbanje u trudnoći i postporođajnu rehabilitaciju Dragana Atanasković.

Ako ste porođeni carskim rezom i ako su vam neki položaji neprijatni, sa nekim od vežbi sačekajte koju nedelju. Imajte na umu da će vam vežbe disanja značiti i zbog bolje cirkulacije.

Tehnike disanja pomažu kada se rade pravilno

Jedna od tehnika disanja ima nekoliko naziva: dijafragmalno disanje, disanje za 360 stepeni, duboko disanje. Zapravo, to je disanje pri kojem respiratorna dijafragma (glavni mišić pri aktu udaha) radi na najoptimalniji način. 

Kada respiratorna dijafragma ima svoj puni obim pokreta pri udahu, ona se tada spušta i širi u svim pravcima. Rebra se tada takođe šire u svim pravcima: napred, u stranu, nazad. 

"Ovakva tehnika disanja utiče na pravilno formiranje intraabdominalnog pritiska. Da biste razumeli šta to u prevodu znači, zamislite situaciju kada duvate u balon i on se podjednako širi u svim pravcima. To je vrlo slična situacija pravilnog raspoređivanja intraabdominalnog pritiska", kaže Atanasković.

Plitak obrazac disanja kod trudnica i porodilja

Mnogi ljudi imaju plitak obrazac disanja. Njihova respiratorna dijafragma na radi optimalno i ne širi se u svim pravcima. Trudnice su jedne od njih, a često i porodilje. 

Kod trudnica dijafragma ne može da radi na optimalan način. Zato što beba koja raste zahteva sve više prostora. Kod porodilja je prisutan plitak obrazac disanja usled loše posture. I zbog bola u leđima, nespavanja i stresa koji je često prisutan zbog brige o novorođenčetu.

Duboko, dijafragmalno disanje

"Ovakvo disanje dovodi do aktivacije nervusa vagusa i stimulacije parasimpatikusa. Aktivan u fazi mirovanja i probave organizma, definiše se kroz englesku frazu feed and breed. Plitak obrazac disanja dovodi do preaktivacije mišića vrata i samim tim bolova u vratu. Preaktivacije malog grudnog mišića koji može da dovede do trnjenja ruku usled kompresije brahijalnog pleksusa. Kao i stimulacije simpatikusa. Koji je aktivan pri velikim naporima i stresnim situacijama, definiše se kroz englesku frazu fight or flight", kaže doktorka. 

Sa vežbama disanja možete krenuti odmah nakon porođaja. Prednost ovakvih vežbi je što ih možete raditi i u krevetu i u bilo kojem položaju.

Tehnika dijafragmalnog disanja u početku može izgledati komplikovano, ali kada je jednom savladate, korist je nesaglediva.

Tehnika disanja je ista u svim položajima

Udahnite polako kroz nos u trajanju od 3 sekunde. Prilikom udaha se trudite da imate bočno širenje rebara, da osetite pod rukom da vam se šire rebra, a zatim i ceo abdominalni kanister. 

Zatim sledi lagani, kontinuirani izdah koji bi trebalo da traje duplo duže. Trudite se da da se u potpunosti oslobodite vazduha jer ćete tako lakše raširiti rebra prilikom sledećeg udaha.

Vežba disanja br. 1

Lezite na bok i savijte kolena. Stavite ispod glave tanak peškir ili jastuk, tako da vam glava bude u poravnanju sa kičmom (ni previše odignuta, niti previše spuštena). Takođe stavite još jedan peškir ispod boka na kome ležite kao na slici. Ruku koja vam se nalazi na gornjoj strani, stavite na rebra.

Vežba disanja br. 2 

Zauzmite položaj i tzv. dečiju pozu. Ukoliko ste pogrbljeni i teško vam je da se ispravite, stavite peškir ispod čela. Ruke stavite u poziciju tako da su vam šake otvorene ka plafonu. Prednji deo rebara naslonite na butine.

Cilj ove vežbe je ekspanzija dijafragme sa njene zadnje strane, u predeo leđa. Utvrđeno je da ljudi koji pate od hroničnog bola u leđima imaju disfunkciju dijafragme sa njene zadnje strane. Ova vežba je idealna za porodilje koje se često susreću sa bolom u leđima zbog stalnog nošenja bebe i narušene posture.

 Jedina prepreka za izvođenje ove vežbe može biti nelagodnost kod majki dojilja zbog grudi. U tom slučaju zauzmite poziciju modifikovanog čučnja, kao na sledećoj slici.

Za ovu vežbu možete sesti na stoličicu ili tabure i namestiti se da vam bude udobno. Kičma je u blagom C obliku. Cilj ove pozicije je disanje u predeo leđa, što će dovesti do rastezanja preaktivirane, umorne muskulature leđa i do boljeg rada zadnjeg dela dijafragme. A samim tim i do prestanka bola u leđima.

Vežba disanja br. 4 

Zauzmite četvoronožni položaj kao na slici. Vodite računa da vam kukovi i kolena budu u istoj ravni, kao i ramena i šake. Takođe vodite računa da vam donji deo leđa ostane u poravnanju sa ostatkom leđa, da ne „propadne“ u vidu prevelike ekstenzije. Šakama se lagano odgurnite od poda.

Dišete kao u prethodno opisanim vežbama. Ova pozicija je odlična za osobe koje imaju naviku stiskanja i uvlačenje stomaka. Jer zbog sile zemljine teže u ovoj pozicijii stomak će moći da se malo opusti i samim tim imaćete bolji udah. 

Navika stiskanja i uvlačenja stomaka dovodi do disfunkcje trbušnih mišića i mišića karličnog dna.