Četiri zablude o kalcijumu: Nutricionisti razbili mitove koji vam mogu ugroziti zdravlje kostiju

Kalcijum je najzastupljeniji mineral u telu i ključan je za čvrstinu kostiju i zuba. Zbog velike pažnje koju dobija u medijima i svakodnevnim savetima, uz naučne činjenice proširile su se i brojne poluistine.

Neki od tih mitova su bezopasni, ali drugi mogu voditi navikama koje štete zdravlju kostiju. Dijetetičari su razjasnili četiri uobičajena mita o kalcijumu i ponudili savete utemeljene na dokazima.

Naučnici potvrdili: Rizik od demencije možete smanjiti za čak 45 odsto, a evo i kako

Mit 1: Kalcijum se nalazi samo u mlečnim proizvodima

Mleko, sir i jogurt standardno dominiraju u razgovorima o kalcijumu, zbog čega se lako stiče utisak da su jedini pouzdan izvor. To stvara problem osobama na biljnoj ishrani ili onima koji jednostavno ne vole mlečne proizvode.

"Iako su mlečni proizvodi bogati kalcijumom, možemo ga dobiti iz mnogih drugih namirnica poput lisnatog povrća, pasulja i tofua", kaže Tifani Bruno, magistar nauka i licencirani dijetetičar.

Obogaćene namirnice takođe mogu značajno doprineti unosu. Dobar izbor su i konzervirani losos i srdele sa kostima. Preporučuje se unos kalcijuma iz različitih izvora kako bi se zadovoljile dnevne potrebe bez oslanjanja na samo jednu grupu namirnica.

Mit 2: Kalcijum sam gradi jake kosti

Kada bi kalcijum bio jedini faktor, održavanje zdravlja kostiju bilo bi jednostavno. Skelet, međutim, zavisi od saradnje više nutrijenata i životnih navika.

"Zdravlje kostiju zahteva više od samog kalcijuma. Vitamin D i vežbe sa opterećenjem dva su ključna elementa“, objašnjava Bruno. 

Vitamin D je važan jer pomaže telu da apsorbuje uneseni kalcijum. Telo ga proizvodi izlaganjem sunčevoj svetlosti, a nalazi se i u hrani poput masne ribe, žumanaca i obogaćenih proizvoda. Proces izgradnje kostiju podržavaju i nutrijenti poput vitamina K, magnezijuma i proteina, kao i fizičke aktivnosti poput hodanja, trčanja ili plesa.

Mit 3: Više kalcijuma uvek znači jače kosti

Iako je primamljivo misliti da veće količine kalcijuma donose bolji efekat, ta logika nije ispravna.

"Uzimanje sve većih količina ne znači automatski i jače kosti", kaže Lejkelin Lampkin, licencirani dijetetičar.

Mnogi ovo ne znaju: Voda sa malo soli može ublažiti ovu tegobu

Telo ima ograničenu sposobnost iskorišćavanja kalcijuma u određenom trenutku. Istraživanja pokazuju da telo najefikasnije apsorbuje kalcijum u dozama od oko 500 miligrama odjednom. Veće pojedinačne doze slabije se apsorbuju, pa višak samo prođe kroz organizam.

Raspoređivanje unosa kroz obroke i užine korisnije je od pokušaja da se sve unese odjednom. Prekomeran unos kalcijuma, naročito putem suplemenata, kod nekih ljudi se povezuje sa nuspojavama poput zatvora i kamena u bubregu.

Mit 4: Svi dodaci kalcijuma su isti

Na prvi pogled, dodaci ishrani se ne razlikuju puno. Međutim, oblik kalcijuma u njima mnogo je važniji nego što se čini.

"Mit je da su svi dodaci kalcijuma u osnovi isti“, kaže dijetetičarka Lili Mekner. „Kalcijum dolazi u nekoliko oblika, uključujući karbonat, citrat, fosfat, laktat i glukonat. Oblik je važan, stoga proverite etiketu umesto da pretpostavljate da svaki dodatak isto deluje". Pre uzimanja dodataka ishrani uvek je važno konsultovati se sa stručnjakom.

Koliko brzo gubimo mišiće kada prestanemo da treniramo? Istraživanje upozorava na dužinu pauze

Kako zadovoljiti potrebe za kalcijumom

Za zdravlje kostiju ključno je izgraditi stabilne navike. Preporučuje se rasporediti unos kalcijuma tokom dana jer ga telo bolje apsorbuje u manjim količinama. Kombinujte mlečne proizvode ili obogaćene alternative sa lisnatim povrćem, pasuljem, tofuom i ribom. Obavezno osigurajte dovoljan unos vitamina D kroz umereno izlaganje suncu i ishranu kako bi telo moglo da iskoristi kalcijum.

Redovne vežbe sa opterećenjem i otporom pomažu u održavanju čvrstine kostiju. Ako koristite dodatke ishrani, proverite oblik i količinu elementarnog kalcijuma po dozi i posavetujte se sa lekarom.

Pirinač ili krompir: Šta je bolje za nivo šećera u krvi?

Izbacite kajganu i peciva: Čuveni onkolog otkrio jedini doručak koji uništava tihe upale u telu