Dve kašike dnevno smanjuju rizik od bolesti srca za 25 odsto: Kako da izvučete maksimum iz maslinovog ulja

Ishrana bogata maslinovim uljem povezuje se sa dužim i zdravijim životom, a redovna konzumacija može pružiti zaštitu od niza oboljenja, uključujući srčane bolesti i dijabetes tipa 2. 

Ispijanje male količine maslinovog ulja svakog dana praktičan je način da se iskoriste te zdravstvene prednosti, ali takva navika može imati i nedostatke, piše Health.com.

Kardiolog otkrio pet stvari koje nikada ne radi pre devet ujutru: Mnoge od njih su deo svakodnevne rutine

Protivupalno dejstvo

Maslinovo ulje sadrži mononezasićenu masnoću, oleinsku kiselinu, koja može imati snažna protivupalna svojstva.

"Takođe je bogato polifenolima, grupom fitohemikalija sa antioksidativnim dejstvom", objasnila je nutricionistkinja Keli Džouns.

Te mononezasićene masti i druga jedinjenja, poput karotenoidnih antioksidanasa, mogu smanjiti faktore rizika za bolesti srca, na primer aterosklerozu, odnosno nakupljanje plaka u arterijama.

Manji rizik od dijabetesa tipa 2

Istraživanja pokazuju da ishrana bogata maslinovim uljem može zaštititi od dijabetesa tipa 2. Sistematski pregled i metaanaliza velikih studija iz 2022. godine zaključili su da je dnevna porcija od 25 grama, što je otprilike jedna i po supena kašika, povezana sa 22 odsto manjim rizikom od razvoja ove bolesti.

Uticaj na dugovečnost

Zamena masnoća poput putera i margarina maslinovim uljem može doprineti dužem i kvalitetnijem životu. Istraživanja pokazuju da ljudi koji konzumiraju više od 30 grama maslinovog ulja dnevno, što su otprilike dve supene kašike, imaju 20 odsto manji rizik od smrti iz bilo kog uzroka.

Rizik od smrti uzrokovane rakom manji je za 23 odsto, a od smrti povezane sa bolestima srca za 25 odsto, u poređenju sa onima koji konzumiraju 15 grama ili manje. Unos maslinovog ulja takođe može poboljšati kognitivne funkcije i sprečiti njihovo slabljenje.

Prepoznajte ih na vreme: Ovi tihi signali pokazuju da vam fali vitamin D

Pijenje ulja nije nužno bolja opcija

Iako mnogi tvrde da pijenje maslinovog ulja ima posebne prednosti, trenutno nema istraživanja koja dokazuju da je uzimanje na prazan stomak efikasnije od uobičajenih načina, poput dodavanja u salatu. Ipak, postoje razlozi zbog kojih neki razmatraju pijenje čistog ulja. Prvi je razlog što nezagrejano maslinovo ulje može biti zdravije od onog koje je termički obrađeno.

"Iako nauka još ne potvrđuje da je pijenje čistog ulja korisnije od dodavanja u hranu, postoji razlika u konzumaciji sirovog i zagrejanog ulja", pojasnila je Džouns.

Sadržaj fenola u ekstra devičanskom maslinovom ulju može se smanjiti za 40 odsto na 120 stepeni Celzijusa, a na 170 stepeni čak za 75 odsto tokom kuvanja od 15 do 60 minuta, u poređenju sa sirovim uljem. Osim toga, nekima je jednostavnije da popiju čistu kašiku ulja.

"To može biti brz i lak način da se obezbedi dovoljan unos mononezasićenih masti. Slično je načinu na koji mnogi uzimaju omega-3 dodatke u obliku ulja ili kapsula umesto da redovno jedu plavu ribu", kaže Džouns.

Potencijalni nedostaci

Maslinovo ulje smatra se zdravom masnoćom i generalno je bezbedno za konzumaciju, pa i u obliku kratke doze. Ipak, postoji nekoliko mogućih mana. Ako se uzima na prazan stomak, može izazvati probavne smetnje. Takođe je veoma kalorično — jedna supena kašika sadrži 119 kalorija, što vremenom može dovesti do nakupljanja kilograma. Na kraju, nije nužno piti maslinovo ulje samo za sebe umesto da se kombinuje sa drugom zdravom hranom.

Alarmantni podaci Batuta: U Srbiji 440.000 ljudi živi sa ovom bolešću, a polovina njih nema postavljenu dijagnozu

Kako ga uključiti u ishranu

Iako ne postoji zvanična preporuka za unos, zdravstvene prednosti obično se povezuju sa količinama od 7 do 50 mililitara dnevno, što je otprilike od pola do tri i po supene kašike. Masti bi trebalo da čine između 20 i 35 odsto ukupnog kalorijskog unosa. Budući da jedna kašika maslinovog ulja sadrži 119 kalorija, ono spada u energetski gustu hranu. Najbolje je u ishrani kombinovati različite izvore masnoća, uključujući ulja, orašaste plodove, semenke, plavu ribu, avokado i žumanca.

Ako ne želite da pijete čisto ulje, Džouns predlaže nekoliko načina kako da ga uvrstite u ishranu:

• Koristite ga u receptima koji ne zahtevaju kuvanje.
• Dodajte ga u marinade i prelive za salate.
• Koristite ga kao zamenu za puter na hlebu.
• Upotrebljavajte ga za kuvanje na niskoj do umerenoj temperaturi.

Hiljade obolelih od respiratornih infekcija u Srbiji: Batut otkriva koja starosna grupa je najugroženija

Epidemija ebole van kontrole: Broj zaraženih premašio 11.000 - najgore tek dolazi?