Lekar sa Harvarda upozorava: Većina nas unosi vlakna u pogrešno doba dana

Ako niste među onima koji redovno jedu sočivo, pasulj i mnogo povrća, verovatno ne unosite dovoljno vlakana, piše Science Focus.

To važi za čak 95 odsto odraslih u Velikoj Britaniji i SAD. Zbog toga propuštamo da unesemo količinu vlakana potrebnu za zdravlje crevnih bakterija, snažan imunitet, redovnu stolicu, zdravo srce i mnogo toga drugog.

Međutim, pokušaj da u svaki obrok uključite voće, povrće, integralne žitarice, mahunarke i druge izvore vlakana može delovati previše zahtevno, posebno ako ste navikli na ishranu siromašnu vlaknima.

Ovo je najboljih pet konzerviranih namirnica koje su bogate proteinima: Dijetetičari otkrili šta uvek morate imati u ostavi

Ako želite da povećate njihov unos, najbolje mesto za početak je doručak. Nije bez razloga poznat kao najvažniji obrok u danu - ono što jedemo ujutru može da utiče na čitav ostatak dana.

Doručak bogat vlaknima ne samo da olakšava postizanje preporučenog dnevnog unosa, već može da učini vlakna koja unosite efikasnijim. Evo i zašto.

Nova naučna istraživanja upozoravaju: Veštački zaslađivači mogu ozbiljno da ugroze zdravlje srca

Postavlja temelje za ostatak dana

Istraživanja su pokazala da izbor hrane za doručak utiče na ono što ćemo jesti za ručak, večeru i užinu.

Jedna australijska studija pokazala je da su odrasli koji su doručkovali obroke bogate vlaknima tokom ostatka dana češće birali zdraviju hranu sa više vlakana u poređenju sa onima koji su preskakali doručak ili birali opcije sa manje vlakana.

"Ako doručkujete uravnoteženo, veća je verovatnoća da ćete se zdravije hraniti i kasnije tokom dana“, kaže dr Emili Liming, nutricionistkinja sa King's College London. "Intuitivno osećamo da doručak određuje ton ostatka dana.“

Vlakna se razlikuju od većine drugih hranljivih materija, poput ugljenih hidrata, proteina i masti, jer ih ne varimo direktno. Umesto toga, prolaze kroz digestivni sistem i hrane bakterije koje žive u debelom crevu.

Tokom prolaska kroz organizam vlakna nam pomažu da duže ostanemo siti. Povećavaju zapreminu hrane, usporavaju njeno kretanje kroz želudac, rastežu njegove mišiće i mozgu šalju više signala sitosti.

Vlakna utiču i na način na koji iz hrane dobijamo energiju. Kada se ugljeni hidrati kombinuju sa vlaknima, šećeri postepeno ulaze u krvotok, pa nivo šećera u krvi i energija ostaju stabilniji.

Nikada više nemojte bacati ovaj deo mladog luka: Pravite ogromnu grešku, a niste ni svesni šta gubite

To utiče i na apetit. Naučnici su 2021. godine otkrili da ljudi čiji doručak ima blaži uticaj na nivo šećera u krvi - delimično zahvaljujući vlaknima - tokom ostatka dana osećaju manju glad i unose manje kalorija.

I druga istraživanja potvrđuju sličan obrazac. Nakon doručka bogatog vlaknima, bilo da je reč o ovseni kaši ili integralnom hlebu, ljudi se osećaju sitije nego nakon obroka sa istim brojem kalorija, ali manje vlakana.

Dakle, zdrav doručak ne utiče samo na jutro, već donosi koristi tokom čitavog dana.

Pomaže i pri odlasku u toalet

Ako vas to još nije uverilo, postoji još jedna prednost. Vlakna za doručak mogu da doprinesu redovnijoj i lakšoj jutarnjoj stolici.

To važi bez obzira na to kada ih unosite.

Gastroenteorolog sa Harvarda dr Triša Pasriča, autorka knjige You've Been Pooping All Wrong, kaže:

"Jedan od najpredvidljivijih načina da poboljšate stolicu jeste da unosite više vlakana. Kada stolica postane mekša, lakša za izbacivanje i ne morate da se naprežete, to je znak da unosite dovoljno vlakana.“

Ali vlakna su posebno korisna ujutru jer podržavaju prirodni cirkadijalni ritam creva.

Prema njenim rečima, debelo crevo tokom sna uglavnom miruje.

"Kada se probudite, organizam dobija signale iz okruženja i debelo crevo se takođe budi. Njegova aktivnost je najizraženija tokom prvog ili drugog sata nakon buđenja."

To uključuje blage kontrakcije koje pokreću stolicu kroz creva. Doručak bogat vlaknima može da podstakne taj proces i olakša pražnjenje bez naprezanja.

"Dan može da vam bude mnogo bolji ili lošiji u zavisnosti od toga da li ste imali dobru jutarnju stolicu“, kaže Pasriča. "U to zaista verujem."

Istraživanja potvrđuju njene reči. Kada je 153 odraslih počelo da jede doručak bogat vlaknima iz pšeničnih mekinja, već nakon dve nedelje prijavili su značajno bolje zdravlje digestivnog sistema.

Učesnici su naveli da lakše obavljaju veliku nuždu, da su manje naduti, manje tromi, raspoloženiji i imaju više energije - zahvaljujući samo 5,4 grama dodatnih jutarnjih vlakana.

Prirodna vitaminska bomba: Paprika jača imunitet, srce i vid

Kako da dostignete preporučeni unos vlakana

Prelazak na doručak bogatiji vlaknima nije samo efikasan već i relativno jednostavan.

Za razliku od ručka ili večere, mnogi ljudi svakog jutra jedu isti doručak, pa i mala promena može značajno da utiče na kvalitet celokupne ishrane.

"Doručak je ključna prilika za unos vlakana. Ako ga preskačete, biće vam mnogo teže da unesete količinu vlakana koja vam je potrebna“, kaže Liming.

To, međutim, ne znači da bi doručak trebalo da bude jedini fokus. Prosečna odrasla osoba u Velikoj Britaniji i SAD unosi tek nešto više od polovine preporučenih 30 grama vlakana dnevno.

Stručnjaci upozoravaju korisnike elektronskih cigareta: Jedna vrsta ukusa je daleko opasnija od ostalih

U takvim okolnostima doručak sam po sebi nije dovoljan. Liming upozorava da naglo povećanje količine vlakana za doručak, uz nastavak ishrane siromašne vlaknima tokom ostatka dana, takođe nije idealno za varenje.

"Najbolje je unositi vlakna tokom celog dana jer je crevima potrebno vreme da se prilagode. Za mikrobiom su ona poput raketnog goriva. Manje su šanse za neprijatne simptome ako ih rasporedite kroz više obroka.“

Polako i postepeno - to je najbolji način da povećate unos vlakana i izbegnete nadutost i bolove u stomaku.

Ipak, svaki dodatni gram je važan.

"Čak i povećanje od svega sedam grama vlakana dnevno povezano je sa značajno manjim rizikom od srčanih bolesti, raka debelog creva i dijabetesa tipa 2“, kaže Liming.

Jedna uobičajena jutarnja navika mogla bi da šteti vašim crevima

Možda će vam biti najlakše da počnete upravo od doručka jer mnoge jutarnje namirnice prirodno sadrže mnogo vlakana.

Umesto kukuruznih pahuljica možete izabrati integralne žitarice. Beli tost zamenite ražanim hlebom sa semenkama. Probajte ovsenu kašu, ovsene pahuljice pripremljene preko noći, grčki jogurt ili kefir uz dodatak putera od orašastih plodova, semenki i bobičastog voća.

Ako to postane svakodnevna navika, ova jednostavna promena za doručak mogla bi značajno da unapredi vaše zdravlje.

Jednostavan trik sa mobilnim telefonom može vam pomoći da brzo uočite krpelja