Najbolji izvor proteina za doručak: Stručnjaci preporučuju ove namirnice

Doručak bogat proteinima ključan je za dugotrajnu energiju, regulaciju nivoa šećera u krvi i očuvanje opšteg zdravlja. Iako su mnoge uobičajene opcije za doručak, poput tosta, peciva ili žitarica, pune prostih ugljenih hidrata koji brzo daju energiju, oni se isto tako brzo vare, pa glad ubrzo ponovo nastupa.

Uključivanje proteina u prvi obrok dana obezbeđuje duži osećaj sitosti i sprečava pad energije sredinom prepodneva, piše EatingWell.

Proteini su osnovni gradivni element većine naših ćelija, organa i mišića.

Jutarnja navika koja povećava rizik od raka: Izbegavajte je

"Naše zalihe proteina neprestano se obnavljaju, pa je najbolje da njihov unos rasporedimo tokom celog dana kako bismo organizmu obezbedili sve što mu je potrebno“, objašnjava nutricionistkinja Patriša Kolesa, prenosi Index.

Sve počinje upravo doručkom. Stručnjaci za ishranu izdvajaju namirnice koje predstavljaju najbolji izvor proteina za početak dana i objašnjavaju kako ih lako možete uvrstiti u jutarnji obrok.

Grčki jogurt

"Porcija grčkog jogurta za doručak siguran je način da započnete dan velikom dozom proteina koji će vas dugo držati sitima“, kaže nutricionistkinja Šeri Go.

Jedna porcija običnog grčkog jogurta sadrži oko 20 grama proteina. Osim toga, bogat je probioticima koji doprinose zdravlju crevne mikrobiote, a ona ima važnu ulogu u varenju, radu imunog sistema i regulaciji upalnih procesa.

Nutricionistkinja otkriva doručak koji smanjuje glad i sprečava grickanje

"Probiotici jačaju imunitet i mogu da smanje upale u organizmu, kao i rizik od hroničnih bolesti“, dodaje Go.

Grčki jogurt odlična je osnova za voćni parfait ili kao dodatak ovsenim pahuljicama koje odstoje preko noći.

Mladi sir

Mladi sir je poslednjih godina postao veoma popularan, pre svega zbog visokog sadržaja proteina. Jedna šolja sadrži oko 25 grama proteina.

"Mladi sir je odličan izbor jer obiluje i drugim važnim vitaminima i mineralima, poput kalijuma, kalcijuma i vitamina B12“, ističe Kolesa.

Reč je o veoma svestranoj namirnici koja se može koristiti i u slatkim i u slanim jelima.

Spas za metabolizam nakon četrdesete: Lekari otkrili tri namirnice koje brišu salo sa stomaka

Kolesa preporučuje da ga dodate kajgani, namažete na integralni tost ili jednostavno pojedete uz voćnu salatu.

Jaja

Jaja predstavljaju kompletan izvor proteina, što znači da sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina koje organizam ne može sam da proizvede.

Jedno veliko jaje sadrži oko šest grama proteina.

"Jaja su svestran i relativno pristupačan način da povećate unos proteina za doručak“, kaže nutricionistkinja Lilijan Šepard.

Pored proteina, sadrže i važne hranljive materije, uključujući holin, koji je značajan za zdravlje mozga.

Šepard preporučuje omlet ili kajganu sa povrćem i integralnim žitaricama kao uravnotežen i hranljiv obrok.

Da li infarkt može da se spreči?

Tofu

Iako mnogima nije prvi izbor za doručak, tofu je svestrana namirnica bogata proteinima.

Pola šolje tofua sadrži oko 22 grama proteina i manje od dva grama zasićenih masti.

"To je nemasna namirnica bogata proteinima i odlična alternativa jajima i mlečnim proizvodima“, kaže nutricionistkinja Eliza Vitaker.

Tofu sadrži i nezasićene masti koje doprinose zdravlju srca, kao i izoflavone – biljna jedinjenja koja se povezuju sa brojnim zdravstvenim koristima.

Zbog blagog ukusa lako se uklapa u slatka i slana jela, pa Vitaker preporučuje da ga dodate buritu, kajgani ili smutiju radi kremastije teksture i većeg sadržaja proteina.

Rešenje za paklene vrućine: Spisak namirnica koje vas hlade, ali i one koje nikako ne smete jesti leti

Losos

Losos je odličan izbor za doručak jer porcija od 85 grama obezbeđuje oko 17 grama proteina.

Bogat je i omega-3 masnim kiselinama, vitaminom D i drugim važnim nutrijentima.

Istraživanja pokazuju da omega-3 masne kiseline pomažu u održavanju zdravog nivoa holesterola i smanjenju upalnih procesa.

Iako nije uobičajena namirnica za doručak, lako ga je uvrstiti u jutarnji obrok. Probajte dimljeni losos na integralnom tostu, u kombinaciji sa jajima ili kao deo hranljive činije za doručak.

Onkolozi upozoravaju: Ova česta navika pod tušem može povećati rizik od raka

Mlevena ćuretina

Mlevena ćuretina je nemasan izvor proteina koji se najčešće koristi za ručak ili večeru, ali je odličan izbor i za doručak.

Porcija od 113 grama mlevene ćuretine sa 93 odsto nemasnog mesa sadrži oko 20 grama proteina.

Takođe predstavlja dobar izvor vitamina B, cinka i selena.

U poređenju sa tradicionalnim mesnim proizvodima za doručak, sadrži manje zasićenih masti.

Možete je dodati omletu, kajgani ili zapečenim jelima za doručak, a praktično je iskoristiti i ostatke od večere.

Gotovi proteinski šejkovi

Iako većina nutricionista preporučuje ishranu zasnovanu na celovitim namirnicama, gotovi proteinski šejkovi mogu biti praktično rešenje kada nemate vremena.

Ako većinu proteina unosite hranom, šejk može poslužiti kao dopuna kada ne stignete da pripremite doručak.

Većina gotovih šejkova sadrži između 20 i 30 grama proteina.

Posebno su korisni ljudima koji ujutru nemaju vremena da pripreme obrok ili teško mogu da jedu odmah nakon buđenja.

Omiljeni napitak čini čuda za kosu i kožu: Ovako se možete negovati pomoću kafe

Šepard predlaže da se koriste umesto mleka uz žitarice ili kao dodatak kafi.

"Odlični su za put do posla, a možete ih držati u automobilu ili torbi kao doručak za hitne situacije“, kaže ona.

Prednosti doručka bogatog proteinima

Uključivanje proteina u doručak doprinosi višem nivou energije i olakšava zadovoljavanje dnevnih potreba za proteinima.

Najbolja zamena za kafu: Mogla bi da pomogne kod stresa i anksioznosti

Nutricionisti izdvajaju nekoliko ključnih razloga zašto bi prvi obrok dana trebalo da sadrži proteine.

Obezbeđuje dugotrajniju energiju. Dok ugljeni hidrati daju brz nalet energije, proteini nas duže drže sitima.

"Organizmu je potrebno više vremena da svari hranu bogatu proteinima, pa ćemo duže biti siti nego nakon doručka koji se sastoji samo od voća“, objašnjava nutricionistkinja Ketrin Karnac.

Pomaže u regulaciji nivoa šećera u krvi.

"Proteini za doručak pomažu stabilizaciji nivoa šećera u krvi i mogu sprečiti pad energije i osećaj mentalnog umora tokom prepodneva“, kaže Šepard.

Vitaker dodaje da doručak bogat proteinima može doprineti nižem nivou glukoze u krvi čak i nakon ručka i večere.

Da li je bolja šetnja pre ili posle jela: Stručnjaci savetuju

Doprinosi zdravlju srca.

Ljudi koji doručkuju hranu bogatu proteinima često imaju bolje pokazatelje zdravlja srca.

Određeni izvori proteina, poput ribe, sadrže zdrave nezasićene masti koje doprinose održavanju povoljnog nivoa holesterola.

"Veći unos proteina za doručak povezuje se sa nižim krvnim pritiskom i višim nivoom HDL ("dobrog“) holesterola“, kaže Go.

Pomaže izgradnju i oporavak mišića.

Unos proteina za doručak i tokom dana doprinosi očuvanju mišićne mase i njenoj izgradnji.

"Ako vežbate rano ujutru, doručak bogat proteinima može pomoći da obnovite zalihe energije i podstaknete rast i oporavak mišića“, zaključuje Karnac.

Da li je zdraviji kuvani ili sirovi paradajz? Odgovor bi mogao da vas iznenadi

Mišljenje stručnjaka

Proteini su važan nutrijent koji bi trebalo da bude deo svakog doručka jer obezbeđuju dugotrajnu energiju i produžavaju osećaj sitosti.

Ljudi koji redovno unose proteine za doručak mogu imati bolju kontrolu nivoa šećera u krvi i zdravije srce.

Stručnjaci preporučuju uravnotežen obrok koji sadrži proteine, ugljene hidrate, zdrave masti i vlakna, a kao dobar izbor izdvajaju jaja, losos, mlevenu ćuretinu i tofu.

Naučnici potvrdili: Evo do čega dovodi ishrana bogata mastima i šećerom