Najgore vreme za odlazak na spavanje: Katastrofa za san, a mnogi to praktikuju

Svi govore o tome koliko spavaju, ali malo njih obraća pažnju na to kada odlaze na spavanje. Iako ne postoji vreme za odlazak u krevet koje odgovara svima, vreme spavanja može uticati na cirkadijalni ritam i kvalitet sna.

Unutrašnji biološki sat tela pod uticajem je svetlosti i tame, a spavanje u vreme koje nije usklađeno s tim ritmom može doprineti problemima sa spavanjem, prenosi Eatingwell.

Dakle, koje je najgore vreme za odlazak na spavanje? Stručnjaci kažu da je to posle ponoći. Stručnjaci za san slažu se da odlazak na spavanje nakon ponoći remeti prirodne ritmove tela, utiče na važne faze sna i može biti povezan s povećanim rizikom od dugoročnih zdravstvenih problema. Evo šta treba da znate.

Može li se san nadoknaditi vikendom? Naučnici ruše najveće mitove o spavanju i odmoru

Zašto je odlazak na spavanje posle ponoći najgora opcija:

Može poremetiti cirkadijalni ritam

Cirkadijalni ritam je unutrašnji biološki sat tela koji traje oko 24 sata. On pomaže u regulisanju perioda kada smo budni i kada osećamo pospanost. Takođe učestvuje u regulisanju hormona, metabolizma, imunološke funkcije i obnove ćelija. Svetlost i tama su među najvažnijim signalima koji pomažu da ovaj unutrašnji sat ostane usklađen.

To znači da ne postoji univerzalno vreme za odlazak na spavanje koje odgovara svima. Neki ljudi prirodno preferiraju raniji odlazak u krevet, dok drugima više odgovara kasniji raspored spavanja. Problem se verovatnije javlja kada vreme spavanja konstantno nije usklađeno s unutrašnjim biološkim satom ili rasporedom koji morate da pratite.

Spavate sa otvorenim prozorom tokom hladnih noći? Evo kada ova navika postaje ozbiljan problem za zdravlje

"Vreme vašeg spavanja trebalo bi da bude usklađeno s vašim cirkadijalnim ritmom“, kaže Čelsi Roršajb, doktorka nauka. "Spavanje izvan ovog perioda verovatno će dovesti do lošijeg kvaliteta sna i povećati rizik od zdravstvenih problema.“

Ciklusi melatonina i kortizola mogu biti poremećeni

Melatonin i kortizol su dva hormona ključna za san i oba prate precizan dnevni ritam. Melatonin, koji telu signalizira da je vreme za spavanje, dostiže vrhunac uveče i opada kako noć odmiče. Kortizol, prirodni hormon koji povećava budnost, počinje da raste u ranim jutarnjim satima kako bi pripremio telo za buđenje.

Odlazak na spavanje posle ponoći može poremetiti usklađenost rasporeda spavanja s ovim prirodnim ritmovima, naročito ako ste kasno uveče izloženi jakoj svetlosti.

"Melatonin, čiji je ritam usklađen sa sunčevom svetlošću i koji dostiže vrhunac uveče, već opada kada pokušate da zaspite posle ponoći“, kaže Aleks Dimitriju, doktor medicine. "Nivo kortizola počinje da raste kako se približava jutro. To je prirodni budilnik vašeg tela.“

Kako smo uništili sopstveni san: Zapanjujuće otkriće istoričara o tome kako su naši preci spavali

Možete imati manje dubokog sna

Dubok san, poznat i kao sporotalasni san, najvažnija je faza sna za fizički oporavak. Tada telo obnavlja tkiva, učvršćuje sećanja i uklanja metabolički otpad iz mozga. Važno je da je dubok san najzastupljeniji u prvoj polovini noći, što znači da što kasnije odete na spavanje, manje vremena možete provesti u ovoj fazi sna.

"Kasni odlazak na spavanje smanjuje sporotalasni san, koji se često odvija u prvoj polovini noći“, kaže Dimitriju. "Ako odete prekasno u krevet, dubok san se smanjuje."

Ljudi koji konstantno nemaju dovoljno dubokog sna imaju tendenciju da se bude neodmorni, bez obzira na to koliko su ukupno spavali. Vremenom ovaj nedostatak može biti povezan s narušenim kognitivnim funkcijama i slabijim fizičkim oporavkom.

Koje voće je najbolje, a koje najgore za creva? Gastroenterolog ima odgovor

Može biti povezan s hroničnim zdravstvenim problemima

Istraživanja ukazuju na to da hronična neusklađenost cirkadijalnog ritma može biti povezana s većim rizikom od dugoročnih zdravstvenih problema.

"Ljudi koji su budni ili spavaju u neuobičajeno vreme imaju povećan rizik od brojnih hroničnih zdravstvenih problema, kao što su kardiovaskularne bolesti, dijabetes tipa 2, gojaznost, demencija i depresija“, kaže Roršajb.

Može uticati na rizik od poremećaja spavanja

Vremenom, dosledno kasan odlazak na spavanje može doprineti razvoju hroničnih poremećaja spavanja.

"Veći je rizik od poremećaja spavanja, poput nesanice, kada redovno spavate izvan svog prirodnog cirkadijalnog perioda“, kaže Roršajb. "Ako vaš cirkadijalni ritam ostaje trajno neusklađen uprkos vašim naporima da ga vratite u ravnotežu, to može ukazivati na problem o kojem bi trebalo razgovarati sa stručnjakom za poremećaje spavanja.“

Naučnici otkrili kako da ublažite akutnu i hroničnu bol: Ključ je u fizičkoj aktivnosti

Navike koje mogu pomoći kvalitetnijem snu

Razmotrite i sledeće navike koje mogu pomoći u očuvanju kvaliteta sna i dugoročnog zdravlja:

• Održavajte dosledan raspored spavanja i buđenja. Odlazak na spavanje i buđenje u isto vreme svakog dana, uključujući vikende, odličan je način da podržite svoj cirkadijalni ritam.
• Prigušite svetla i izbegavajte ekrane najmanje jedan do dva sata pre spavanja. Smanjenje izloženosti svetlosti u večernjim satima signalizira mozgu da je vreme za opuštanje i pomaže stvaranju melatonina.
• Izlažite se prirodnoj svetlosti tokom dana, naročito ujutru. Jutarnja svetlost jedan je od najjačih signala koje cirkadijalni ritam prima i pomaže da se telo pripremi za kvalitetniji san tokom noći.
• Izbegavajte kofein nakon 15 časova i nemojte koristiti alkohol kao sredstvo za uspavljivanje. Kofein ima poluživot od pet do šest sati, dok alkohol, iako može pomoći da brže zaspite, smanjuje kvalitet sna dok se tokom noći razgrađuje.
• Neka spavaća soba bude hladnija. Hladnije okruženje za spavanje podržava pad telesne temperature koji je potreban da biste zaspali.

Ne koštaju ništa, a mogu da vam produže život: Pet navika koje stručnjaci preporučuju

Zaključak stručnjaka

Prema stručnjacima za san, posle ponoći je najgore vreme za odlazak na spavanje. Redovni kasni odlazak u krevet može smanjiti količinu dubokog sna, poremetiti hormone koji regulišu ciklus spavanja i budnosti i možda povećati rizik od hroničnih zdravstvenih problema.

Za većinu odraslih, dosledno vreme odlaska na spavanje, uz druge dobre navike za kvalitetan san, predstavlja osnovu zdravog spavanja.

Navike koje produžavaju život: Tajna dugovečnosti nije misterija