Prolećne namirnice bogate vlaknima: Odlične su za zdravlje

Vlakna dokazano smanjuju upale, poboljšavaju zdravlje creva, štite od srčanih bolesti, od dijabetesa tipa 2 i pomažu u regulaciji telesne težine.

Ipak, uprkos popularnosti, većina ljudi i dalje ne unosi preporučenih 28 grama vlakana dnevno, što je ključno za optimalno zdravlje.

Da li bi trebalo piti vodu uz obrok: Gastroenterološkinja daje jasan odgovor

Proleće je idealno vreme da se to promeni jer donosi obilje svežeg voća i povrća. Neke prolećne namirnice sadrže više vlakana od drugih, pa su nutricionisti izdvojili pet najboljih izbora za ovo doba godine, piše EatingWell.

Pijete vodu koja je prenoćila u čaši? Stručnjaci otkrili posle koliko sati ona postaje "leglo bakterija"

Špargle

Špargle, čija je sezona u proleće, ukusne su i hranljive. Jedna šolja kuvanih špargli obezbeđuje skoro četiri grama vlakana, što je oko 14 odsto preporučenog dnevnog unosa. Deo tih vlakana su prebiotička, što znači da služe kao hrana dobrim bakterijama u crevima i podstiču njihov rast, objašnjava nutricionista Dru Hemler.

„Špargle sadrže i druge važne nutrijente, poput folata i kalijuma, koji su dobri za zdravlje srca i krvni pritisak, kao i antioksidanse koji pomažu u borbi protiv slobodnih radikala“, kaže ona.

Dodaje da su i bele i zelene špargle odličan izbor. Možete ih kombinovati s nemasnim proteinima ili dodati jelima od integralne testenine kako biste povećali unos vlakana, prenosi N1 Sarajevo.

Predijabetes i povišen puls u mirovanju: Upozoravajući signali koje ne smemo ignorisati

Artičoke

Artičoke su među povrćem najbogatijim vlaknima. Jedna artičoka srednje veličine sadrži oko sedam grama vlakana, dok pola šolje srca artičoke, koje se često koriste u umacima i salatama, obezbeđuje četiri grama.

Kao i špargle, bogate su prebiotičkim vlaknom inulinom, koji hrani korisne bakterije u crevima i podržava zdrav mikrobiom. Istraživanja su pokazala da inulin poboljšava apsorpciju minerala i štiti od raka debelog creva i upala.

Artičoke takođe doprinose zdravlju srca.

"Vlakna iz artičoka mogu pomoći u regulaciji holesterola tako što podstiču izlučivanje žučnih kiselina, što s vremenom može dovesti do njegovog snižavanja“, ističe Hemler i dodaje da su one izvor kalijuma, kao i magnezijuma, ključnih nutrijenata za funkciju krvnih sudova i regulaciju pritiska.

Otrov na vašoj trpeziI: Ovo je lista najzagađenijeg voća i povrća – jedna voćka je apsolutni "šampion" pesticida

Bob

Proleće je sezona boba, koji na ukusan način obogaćuje obroke vlaknima - jedna kuvana šolja sadrži čak devet grama. Pored toga, ista količina obezbeđuje i 13 grama proteina.

"Kombinacija vlakana i proteina u bobu pomaže da se produži osećaj sitosti i održi stabilan nivo šećera u krvi nakon obroka“, kaže Hemler.

Bob je, kao i artičoka, dobar izvor kalijuma i magnezijuma za zdravlje srca.

Namirnice koje vas duže drže sitim i pomažu u kontroli apetita

Ova mahunarka je veoma svestrana. Može se dinstati i dodavati testeninama, rižotima ili drugim jelima od povrća. Kuvan i ohlađen, odličan je dodatak salatama kao izvor vlakana i biljnih proteina.

Grašak

Svež grašak je još jedna prolećna namirnica koja nudi odličnu kombinaciju vlakana i biljnih proteina - po devet grama svakog u jednoj kuvanoj šolji. Takođe je dobar izvor kalijuma, vitamina C, holina i antioksidanasa.

Iako je svež grašak odličan u prolećnim salatama i prilozima, nutricionistkinja Monika Amburn ističe da u njemu možemo uživati tokom cele godine.

"Grašak je namirnica bogata vlaknima koju uvek imam kod kuće. Iako mu je sezona u proleće, dostupan je tokom cele godine kao konzerviran ili smrznut, pa ga je lako dodati u obroke“, kaže Amburn.

Povrće koje ima duplo više vlakana od šargarepe: Savršena je zamena za pomfrit

Jagode

Jagode su najukusnije i najpovoljnije u jeku sezone. Svaka šolja ovog sočnog voća sadrži tri grama vlakana, gotovo celodnevnu preporučenu dozu vitamina C i snažne antioksidanse.

Jedno istraživanje pokazalo je da je konzumacija jagoda tokom četiri nedelje pomogla u povećanju nivoa antioksidanasa, smanjenju upala i poboljšanju funkcije krvnih sudova kod odraslih osoba s rizikom od dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti.

Zdravstvene prednosti vlakana

Vlakna imaju brojne pozitivne efekte na organizam. Podržavaju probavno zdravlje i redovnost stolice i podstiču rast dobrih bakterija u crevima. Usporavaju varenje i podstiču hormone sitosti, što pomaže da se duže osećate sitim nakon obroka i može doprineti održavanju zdrave telesne težine.

Naučnici otkrili tajnu dobrog sna: Jedan nutrijent pomaže da spavate dublje i duže

Takođe, vlakna usporavaju apsorpciju ugljenih hidrata, čime pomažu u ublažavanju naglih skokova šećera u krvi. Na kraju, kada crevni mikrobi fermentišu rastvorljiva vlakna, stvaraju jedinjenja koja hrane sluzokožu creva i pomažu u smanjenju upala.

Vlakna su ključna za opšte zdravlje - od probave i zdravlja srca do regulacije šećera u krvi i smanjenja upala. Iako većina ljudi ne unosi preporučenih 28 grama dnevno, sezonske prolećne namirnice olakšavaju dostizanje tog cilja.

Uključivanjem špargli, artičoka, boba, graška i jagoda u ishranu možete jednostavno unaprediti svoje zdravlje svakim obrokom.

Narodni lek se vekovima "krije" u otpacima: Ovo je prirodni antibiotik koji imate nadohvat ruke