Skinite kilograme bez dijete: Otkrijte tajnu kalorijskog deficita koja topi masne naslage

Ne radi se o magiji ili restriktivnim dijetama, već o matematici, a unos manji od potrošnje vodi ka gubitku težine, unos veći vodi ka dobijanju kilograma, a kada su unos i potrošnja u ravnoteži, težina ostaje stabilna.

Blizanci tri meseca unosili isti broj kalorija: Jedan se ugojio, drugi smršao - evo i zašto

Koliko kalorija treba da uzimate?

Da biste znali koliko kalorija treba da unosite, prvo je važno da procenite koliko vaše telo dnevno troši. To se zove TDEE, ukupna dnevna potrošnja energije, i uključuje bazalni metabolizam -kalorije potrebne za osnovne funkcije poput disanja i rada srca i kalorije koje trošite aktivnostima, od hodanja i posla do vežbanja, piše WebMD. 

Postoje jednostavne formule za izračunavanje bazalnog metabolizma, poput Mifflin‑St Jeor, koje uzimaju u obzir težinu, visinu, godine i pol, a zatim se taj broj množi faktorom aktivnosti kako bi se dobio realan dnevni trošak kalorija.

Pet najboljih dijeta za žene: Tope kilograme i vraćaju energiju i vitkost

Koliko kalorija vaše telo troši?

TDEE znači ukupna dnevna potrošnja energije i obuhvata:

• Bazalni metabolizam (BMR) - kalorije koje potrošite u mirovanju (za disanje, rad srca, regeneraciju, funkcije organizma).
• Kalorije koje trošite aktivnostima - hodanje, rad, vežbanje, kretanje.

Pila je vodu sa limunom svako jutro 14 dana: "Rezultati su me iznenadili, ali ne kako sam očekivala"

Izračuna se BMR (npr. pomoću formula poput Mifflin‑St Jeor):

• Za žene: 10 × težina (kg) + 6.25 × visina (cm) – 5 × godine – 161
• Za muškarce: 10 × težina + 6.25 × visina – 5 × godine + 5

Dobijeni BMR se množi faktorom aktivnosti:

• Sedenje i malo kretanja: × 1.2
• Lagana aktivnost: × 1.375
• Umereno aktivni: × 1.55
• Veoma aktivni: × 1.725 … i tako dalje

Šta jesti da biste živeli duže: Istraživanje tvrdi da je ova dijeta najbolji izbor

Tako dobijate TDEE, broj kalorija koji vaše telo troši na dnevnoj bazi.

Kada znate TDEE, od njega jednostavno oduzmete određeni broj kalorija kako biste stvorili deficit - obično 300 do 500 dnevno je dovoljno za stabilan i zdrav gubitak kilograma od oko pola kilograma nedeljno. Veći deficit može biti primamljiv za brze rezultate, ali je teže održiv i može imati negativne posledice po energiju i mišićnu masu.

Umorni ste od brojanja kalorija? Evo kako da praznike provedete bez osećaja krivice

Hrana koju treba jesti

Iako se mnogi oslanjaju na detaljno brojanje kalorija i gotove jelovnike, kalorijski deficit se može pratiti i intuitivno. Važno je jesti nutritivno bogatu hranu koja daje osećaj sitosti, povećati fizičku aktivnost i pratiti signale svog tela, da li polako gubite težinu, da li se energija i dalje održava, da li odeća bolje pristaje. Voda, san i balans u obrocima takođe igraju važnu ulogu, jer smanjuju lažni osećaj gladi i pomažu metabolizmu.

Topi salo, reguliše šećer i čisti jetru: Dijetolozi otkrivaju kako najbolje mršaviti

Ključ je u dugoročno održivom pristupu. Ne treba ići u ekstremni deficit, jer to može usporiti metabolizam, dovesti do gubitka mišićne mase i izazvati umor. Umesto toga, cilj je stvoriti umereni deficit koji se može održavati nedeljama i mesecima, prateći rezultate i prilagođavajući unos kalorija po potrebi. Kada se ovo postigne, mršavljenje postaje prirodan proces - telo koristi svoje rezerve, kilograma je manje, a energija i zdravlje ostaju stabilni.

Biljka koja je dekorativna,veoma otporna i ima sposobnost prečišćavanja vazduha