Šta se dešava sa vašim telom kada svakodnevno uzimate kalcijum?

Dobri izvori uključuju mlečne proizvode, lisnato povrće, orašaste plodove, semenke, pasulj, losos i sardine, piše Eatingwell.

Mama nije preterivala kada je govorila da mleko pomaže u izgradnji jakih kostiju. Kalcijum je ključni mineral za dugoročno zdravlje, ali mnogi ljudi ne unose dovoljno.

Zapravo, skoro četiri od 10 ljudi ne unosi dovoljne količine, što može povećati rizik od povreda i bolesti. Zato je važno znati koliko kalcijuma treba unositi svakog dana – i da li suplement može pomoći.

Koji su najzdraviji orašasti plodovi? Nutricionisti sastavili listu

"Kalcijum je važan za izgradnju i održavanje jakih kostiju i zuba, kao i za pravilnu funkciju mišića i nerava", kaže dr Radž Dasgupta.

"Dovoljan unos kalcijuma doprinosi optimalnom zdravlju kostiju i smanjuje rizik od preloma i osteoporoze, naročito kako starite."

Pored toga što podržava jake kosti, kalcijum ima mnoge važne uloge u telu. Evo zašto je važan, koliko vam je potrebno svakog dana za optimalno zdravlje – bilo iz hrane ili suplemenata – i zašto je važno dostići dnevni unos.

Čisti pluća i smiruje upale: Biljka koja vekovima raste u Srbiji ima niz blagodeti za zdravlje

Jača kosti i zube

Zanimljivo je da se 98 odsto kalcijuma u telu nalazi u kostima. Zbog toga ovaj mineral pomaže u jačanju i održavanju kostiju i zuba. Pošto telo ne može samo da proizvodi kalcijum, važno je unositi ga dovoljno putem ishrane i suplemenata kako bi kosti i zubi ostali jaki.

Može smanjiti rizik od osteoporoze i osteopenije

Pošto kalcijum jača kosti, time smanjuje rizik od osteoporoze, bolesti koja slabi kosti. Kada telo ne dobija dovoljno kalcijuma iz drugih izvora, koristi zalihe iz kostiju, što ih stanjuje i slabi. To povećava rizik od ove bolesti. Smanjen unos kalcijuma može dovesti i do osteopenije, poznate kao smanjena koštana masa ili "pred-osteoporoza".

Može smanjiti rizik od preloma

Ako osoba ima smanjenu koštanu masu i osteoporozu, veći je rizik od preloma i povreda zbog slabih kostiju. Na primer, ako pad dovede do lakog preloma, verovatno postoji osnovna slabost kostiju. Jake kosti i adekvatan unos kalcijuma pomažu u smanjenju rizika od ovih problema.

Kalcijum je važan za izgradnju i održavanje jakih kostiju i zuba, kao i za pravilnu funkciju mišića i nerava.

Da li ašvaganda stvarno pomaže? Iskustva korisnika i rezultati

Može podržati zdravlje srca

Zdravlje kostiju nije jedini način na koji ovaj mineral koristi organizmu – može pomoći i srcu. Neka istraživanja pokazuju da veći unos kalcijuma kroz ishranu može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Može pomoći u regulaciji krvnog pritiska

Kalcijum pomaže krvnim sudovima da se skupljaju i opuštaju, a veći unos može blago sniziti sistolni i dijastolni pritisak. Velika pregledna studija pokazala je da se efekat javlja u roku od nekoliko meseci i da je dosledan među različitim grupama.

Suplementacija u prolećnom periodu: Kako nadoknaditi deficit vitamina i minerala

Može pomoći mišićima da se kontrahuju i opuste

Kalcijum pokreće kontrakciju mišića regulišući proteine u mišićima – aktin i miozin. Omogućava njihovu interakciju kako bi se mišići pravilno kontrahovali i kretali. Takođe pomaže opuštanje, smanjujući grčeve i slabost mišića. Nizak nivo kalcijuma može dovesti do simptoma poput mišićnih spazama.

Može podržati funkciju nerava

Kalcijum ima važnu ulogu u funkciji ćelija, što je ključno za signalne puteve u telu koji utiču na rad nerava. Veći nivoi kalcijuma doprinose sinaptičkoj plastičnosti, odnosno jačanju veza između neurona.

Nedostatak kalcijuma

Nedostatak kalcijuma je iznenađujuće čest, naročito kod ljudi koji ne unose dovoljno mlečnih ili obogaćenih proizvoda, kod žena nakon menopauze i kod onih sa niskim nivoom vitamina D. Vremenom, nedovoljan unos može oslabiti kosti i povećati rizik od osteoporoze, rahitisa ili osteomalacije (omekšavanja kostiju).

Uobičajeni znaci i simptomi uključuju:

• Slabe ili krte kosti koje se lakše lome
• Trnjenje ili utrnulost oko usta ili u šakama i stopalima
• Grčevi ili spazmi mišića
• Umor ili manjak energije
• Promene raspoloženja poput razdražljivosti, anksioznosti ili depresije
• U ozbiljnijim slučajevima: konfuzija, nepravilan rad srca ili napadi

Alarmantno otkriće: Omiljena jutarnja navika povezana sa većim rizikom od smrti

Blagi nedostatak kalcijuma možda neće odmah izazvati očigledne simptome, ali vremenom može uticati na mišiće, nerve i snagu kostiju.

Koliko vam je potrebno

Većini odraslih potrebno je oko 1.000 miligrama kalcijuma dnevno, dok žene starije od 50 i muškarci stariji od 70 treba da unose 1.200 miligrama dnevno. Tinejdžerima je potrebno oko 1.300 miligrama dnevno, a mlađoj deci između 700 i 1.000 miligrama, u zavisnosti od uzrasta.

Izvori u ishrani

Iako većina ljudi povezuje kalcijum sa mlekom, mnoge druge namirnice su bogate ovim mineralom i vredi ih uključiti u ishranu. Evo nekoliko najčešćih:

• Mlečni proizvodi poput jogurta, sira, kefira i mleka
• Lisnato povrće kao što su spanać, kelj, brokoli
• Orašasti plodovi, semenke i mahunarke poput badema, čija semenki, susama, pasulja, edamamea i tofua
• Masna riba poput lososa i sardina sa kostima, koji obezbeđuju kalcijum i omega-3 masne kiseline

Lekar otkriva kako stres utiče na spermatozoide i plodnost