Trening Kim Kardašijan: Za 10 minuta do zategnutog tela - možete ga odraditi kod kuće

Svi već znamo – za vidljive rezultate i dobar osećaj nije potrebno provoditi sate u teretani. Nedavno se pisalo o metodi "exercise snacking", ubacivanju kratkih intervala fizičke aktivnosti u rutinu, što može biti efikasnije od "klasičnih" treninga.

To potvrđuje i poznata fitnes trenerka Senada Greca, koja godinama trenira Kim Kardašijan, Selenu Gomez, Mirandu Ker i mnoge druge poznate dame. Za portal The Every Girl otkrila je desetominutnu rutinu koju možete raditi kod kuće, a upravo ovaj trening često preporučuje svojim slavnim klijentkinjama.

Kardio troši kalorije, ali... Svaka žena starija od 30 godina ovo mora da zna

Desetominutni trening Senade Grece

Ove kružne vežbe visokog intenziteta sa sopstvenom težinom osmišljene su da ubrzaju rad srca, poboljšaju dotok kiseonika i istovremeno aktiviraju više mišićnih grupa. Redovnim izvođenjem poveća se snaga, poboljšaće se izdržljivost i održati stabilan nivo energije tokom celog dana – bez odlaska u teretanu i bez dodatne opreme.

"Ove četiri vežbe spadaju među najefikasnije jer daju maksimalne rezultate uz minimalan broj pokreta, dok istovremeno razvijaju snagu, stabilnost i kontrolu", ističe Greca.

Šta jesti pre treninga? Ovi međuobroci daju najviše energije

Svaka vežba u ovoj rutini radi se od 30 do 45 sekundi, uz 15 sekundi odmora između svake. Ceo krug ponavlja se tri puta za kompletan trening od 10 minuta.

Lekar objasnio kako kreatin zapravo deluje na organizam: Koliko je bezbedan za srce i bubrege?

Zgibovi u kućnoj varijanti

Ovo je jednostavnija kućna alternativa zgibovima koja aktivira iste mišiće gornjeg dela tela, ali uz manje opterećenje – potreban vam je samo čvrst sto ili radni sto.

Lezite ispod stola tako da vam grudi budu u ravni sa ivicom, uhvatite sto rukama u širini ramena i ispružite telo. Povucite se nagore dok ne približite grudi ivici stola, pritom stežući lopatice, a zatim se kontrolisano spustite nazad. Tokom celog pokreta držite trup zategnutim i kukove podignutim.

Da li ašvaganda stvarno pomaže? Iskustva korisnika i rezultati

Bugarski čučnjevi

Jednu nogu postavite iza sebe na kauč ili stolicu. Spuštajte zadnje koleno ka podu, držeći grudi uspravno i telo blago nagnuto unapred kako biste više aktivirali prednji deo gluteusa. Prednje koleno treba da bude iznad članka.

Zatim se odgurnite petom prednje noge i vratite u početni položaj. Uradite sva ponavljanja na jednoj nozi, pa promenite stranu.

Mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje idealno je raditi sa tegovima, ali ova vežba je efikasna i bez njih. Stanite sa stopalima u širini kukova, gurajte kukove unazad dok spuštate trup, leđa držite ravno, stomak zategnut, a kolena blago savijena. Rukama klizite niz noge ka potkolenicama.

Zatim se podignite oslanjajući se na pete i na vrhu pokreta stegnete gluteuse.

Koje su prednosti treninga snage s malim opterećenjem?

Hollow body pozicija

Lezite na leđa i donji deo stomaka pritisnite uz pod. Podignite ruke iznad glave i noge tako da telo formira blagi luk u obliku slova "U". Držite stomak aktivnim i karlicu blago podvučenu, a položaj zadržite od 20 do 40 sekundi.

Ako se tuširate odmah nakon treninga, mnogo rizikujete: Evo šta može da vam se dogodi