Ultra-prerađene namirnice koje nisu loše po zdravlje: Nutricionista savetuje da ih slobodno kupujete

Istraživanja su je povezala sa povećanim rizikom od zdravstvenih problema, uključujući rak, srčana oboljenja i dijabetes tipa 2, pa je razumljivo što mnogi osećaju zabrinutost zbog količine koju jedu. Naročito zato što ona u proseku čini skoro 60 odsto našeg dnevnog unosa kalorija, piše nutricionistkinja za BBC.

Međutim, uprkos naslovima koji nas pozivaju da po svaku cenu izbegavamo ovu hranu, vredi imati na umu da još uvek ne razumemo u potpunosti kako i zašto ona utiče na zdravlje.

Novo istraživanje: Ovaj tip vežbanja "podmlađuje" mozak

Nauka još nije jasna u vezi sa tim šta je to kod ultra-prerađene hrane što može da nam šteti. Iako mnoge sadrže nezdrave masti, dodat šećer i so (što smernice za zdravu ishranu već preporučuju da ograničimo), neke ih ne sadrže.

Definicija ultra-prerađene hrane zasniva se isključivo na stepenu obrade, a ne na nutritivnom kvalitetu. To znači da namirnice sa solidnom nutritivnom vrednošću, poput integralnog hleba ili pasulja iz konzerve, takođe dobijaju oznaku ultra-prerađene hrane.

Narodni lek se vekovima "krije" u otpacima: Ovo je prirodni antibiotik koji imate nadohvat ruke

Zdrava ishrana nije ishrana bez ultra-prerađene hrane

Pokušaj da pronađete verziju hrane koja nije ultra-prerađena za svaku namirnicu koju jedete nije samo stresan i dugotrajan, već je i nepotreban.

Smanjenje njihove upotrebe, umesto potpunog izbacivanja, daleko je realističnije i u skladu sa onim što istraživanja sugerišu da može biti korisno.

Može transformisati vaše zdravlje: Zašto bi trebalo češće da jedemo cveklu

Evo pet ultra-prerađenih namirnica koje bez problema možemo da uključimo u svoju nedeljnu kupovinu:

Integralni hleb sa semenkama

Nedavna istraživanja koja se bave konkretnim kategorijama ultra-prerađenih namirnica ukazuju na to da hlebovi od celog zrna nemaju zdravstvene rizike kakvi se viđaju kod nekih drugih ultra-prerađenih namirnica.

Integralni hleb bogat je vlaknima – nutrijentom koji ima povoljan uticaj na zdravlje, a kojeg 96 odsto odraslih u Velikoj Britaniji ne unosi dovoljno.

Dve kriške integralnog hleba sadrže 6 g vlakana, odnosno 20 odsto preporučenog dnevnog unosa od 30 grama. Integralno brašno takođe doprinosi unosu važnih nutrijenata, poput vitamina B grupe, gvožđa i magnezijuma.

Najsočniji banana hleb: Svi će vam tražiti recept, a pravi se nikad jednostavnije

Integralne žitarice za doručak

U našem domu, kada jutra protiču glatko, doručkujemo ovsenu kašu ili jaja na tostu. Ali činija integralnih žitarica korisna je rezerva za jutra koja krenu po zlu ili kao brza užina pre treninga.

U kombinaciji sa voćem (svežim ili zamrznutim), mlekom ili jogurtom i šakom orašastih plodova, integralne žitarice mogu biti uravnotežena opcija. Obično obezbeđuju oko 5 do 8 g vlakana po porciji od 50 g i, pošto su mnoge obogaćene, mogu doprineti unosu od 20 do 40 odsto preporučene dnevne količine vitamina B12, folata i gvožđa – nutrijenata neophodnih za stvaranje zdravih crvenih krvnih zrnaca.

Gotovi sosovi za testeninu u tegli

Gotovi sosovi za testeninu spadaju u kategoriju ultra-prerađene hrane ako sadrže zgušnjivače ili stabilizatore. Ali, osim toga, uglavnom su sastavljeni od paradajza, ulja, začinskog bilja i začina.

Predstavljaju praktično rešenje za brz obrok u kombinaciji sa integralnom testeninom, dodatnim povrćem i rendanim sirom. Takođe možete umešati sos u pripremljeno mleveno meso i dodati konzervu oceđenog sočiva kako biste lako dobili bolonjeze sa više vlakana.

Još jedna prednost: oko četvrtine tegle računa se kao jedna porcija od preporučenih „pet dnevno“. S obzirom na to da samo 30 odsto odraslih u Velikoj Britaniji unosi dovoljno voća i povrća, laki i praktični načini za povećanje tog unosa uvek su dobrodošli.

Alfredo pasta sa piletinom: Kremasta i sočna, bolju niste jeli

Humus

Nije sav humus iz prodavnice klasifikovan kao ultra-prerađen - samo onaj koji sadrži konzervanse ili stabilizatore, koji se dodaju radi produženja roka trajanja.

Leblebije su bogate vlaknima i proteinima, a tu su i nezasićene masti iz tahinija i biljnih ulja. To je jednostavan način da u obroke i užine dodate više biljnih namirnica.

Kefir sa ukusom voća

Voćni jogurti i kefiri ulaze u ultra-prerađenu kategoriju ako sadrže zgušnjivače ili stabilizatore, poput kukuruznog skroba, koji se dodaju da bi se sprečilo razdvajanje.

Zašto nam je vitamin D neophodan tokom zime?

Nutricionista ga predlaže uz doručak ili ga blendirajte sa zamrznutom bananom za brzi smuti. Jedna čaša sadrži 8 g proteina i trećinu dnevnih potreba za kalcijumom. Uz to, predstavlja izvor korisnih bakterija koje mogu doprineti zdravlju mikrobioma.

Nisu sve ultra-prerađene namirnice iste

Nemojte automatski otpisivati neku namirnicu kao potpuno nezdravu, pre nego što razmotrite njene potencijalne koristi.

Ako želite da smanjite njihov unos, fokus treba da bude na onima koje su bogate mastima, šećerom i solju – a ne na pasulju iz konzerve ili integralnim proizvodima, koji mogu imati korisnu ulogu u uravnoteženoj ishrani.

Uništavate hranu, a da toga niste svesni: Spisak namirnica kojima led "ubija" ukus i teksturu