Emocionalno prejedanje: Kako da sprečimo preteran unos hrane kada smo pod stresom?

Kada jedemo kao odgovor na pojavu određenih emocija događa se ono što zovemo emocionalno prejedanje.

Konzumiranje hrane zbog stresa postalo je uobičajen mehanizam kada se borimo s pritiskom, ali to nije nimalo zdrav način ponašanja u stresnim situacijama.

U situacijama kada osjećamo umor, razdražljivost ili teskobu posežemo za hranom, najčešče masnom ili onom punom šećera, da bismo se osjećali bolje ili zbog straha da taj dobar osećaj ne prođe.

"U početku će visok nivo stresa povećati oslobađanje adrenalina, što može smanjiti želju za hranom. Ali kada stres potraje duže vreme, nadbubrežne žlijezde počinju da luče kortizol, hormon odgovoran za reakcije našeg tela", objašnjava Gail Salc profesorka psihijatrije u NJujorku.

Saltc objašnjava da to povećava energetske zahteve vašeg tela, izazivajući porast apetita i izazivajući žudnju za hranom s visokim sadržajem šećera i masnoća.

Svakako zaslužujemo da se osećamo bolje, ali hrana ipak ne rešava probleme koji su doveli do pojave negativnih emocija. Emocionalno jedenje postaje problematično kada se događa prečesto i dovodi do znatnog povećanja konzumiranih kalorija. U tom slučaju imamo dva problema.

"Mnogi misle da je hrana utjeha", kaže Elis Museles, psihologi i stručnjak za ishranu.

Čak iako nismo fizički gladni, uobičajeno je da se okrenemo hrani da bismo se nosili s određenim emocijama, odvratili pažnju od teskobnih misli i stvorili osećaj opuštanja.

Jedenje pod stresom je problematično zato što stres može da utiče na ono što odlučite da jedete. Kao što Salc ističe, kortizol nas motiviše da tražimo hranu s visokim sadržajem masti i šećera, zbog čega je tako zadovoljavajuće jesti nezdravu hranu.

Zapamtite da negativne emocije nisu opasne. One su sastavni dio života i daju nam informaciju o tome šta bi trebalo da radimo, šta da mijenjamo.

Emocionalno prejedanje može da dovede do viška kilograma

Čak iako jedete relativno zdravu hranu kada ste pod stresom, brojne studije su otkrile da kortizol usporava telesni metabolizam. To znači da zadržavamo više energije u obliku kalorija, što otežava gubitak kilograma.

Osim toga, studija objavljena u "Biological Psychiatry" pokazala je da stres može da poveća nivo insulina u našem telu, što doprinosi većem skladištenju masti.

Uništava i probavu

Kako bi pomogao u pripremi tela da se nosi sa stresnim faktorom, kortizol daje prioritet funkcijama u telu koje su usmjerene na preživljavanje, poput povećanja nivoa šećera u krvi da bi mozak imao više energije na raspolaganju za korišćenje. To znači da se druge funkcije koje su u poređenju sa pretnjom "nebitne", uključujući probavni proces, mogu delimično ili značajno potisnuti.

Kada creva dobijaju manji protok krvi zahvaljujući ovom stresnom stanju, probava se usporava, objašnjava Salc. To ograničava sposobnost vašeg gastrointestinalnog trakta da se kreće i efikasno obrađuje hranu.

Zato konzumiranje hrane kada smo pod stresom može da dovede do neprijatnosti u želucu kao što su mučnina, zatvor i nadutost. I tom slučaju bilo bi dobro ishrani dodati hranu bogatu vlaknima.

LJudsko telo može da se oporavi od povremene opstipacije izazvane stresom, ali šteta počinje kada stres postane hroničan, kaže Museles.

"Kako vreme prolazi, sav taj stres ne ometa samo probavni sistem već može ozbiljno da ga ošteti što dovodi do slabljenja sluznice crijeva", objašnjava ona.

Istraživanje objavljeno u časopisu "Journal of Physiology and Pharmacology" kaže da je hronični stres povezan sa nizom poremećaja digestivnog trakta, od upalne bolesti creva do sindroma iritabilnog creva, gastroezofagealne refluksne bolesti (GERB) i negativnih promena u crijevnom mikrobiomu.

Može da izazove gorušicu

Kada vašem gastrointestinalnom traktu pod stresom treba više vremena za probavu hrane, vaše telo počinje da proizvodi više želudačne kiseline u nastojanju da probavi hranu.

Ako jedete pod stresom mogli biste da osetite gorušicu ili probavne smetnje, naročito ako se prepuštate hrani za koju je poznato da izaziva gorušicu.

Ima uticaj na imunitet

Stres posebno smanjuje nivo magnezijuma, cinka, kalcijuma, gvožđa i niacina, prema istraživanju objavljenom u "Advances in Nutrition". Oslabljena apsorpcija hranjivih supstanci tokom vremena povećava rizik od niza hroničnih bolesti.

Kako da prestanete da jedete kada ste pod stresom?

Početak toga da prestanete sa emocionalnim prejedanjem je suočavanje s time da problem postoji. Prihvatanje sopstvenih emocija, koliko god loše one bile, prvi je korak ka ozdravljenju.

S obzirom na to da je stres obično glavni pokretač emocionalnog prejedanja bilo bi dobro da radite na tome da se smanji svakodnevni stres. Ne ustručavajte se da se obratite stručnjaku, psihologu koji vam može pomoći pri rešavanju stresa i stvaranju kvalitetnih i pozitivnih obrazaca koji će smanjiti emocionalno prejedanje.

Najvažniji korak je svesnost o sebi i osluškivanje sopstvenog tela i uma.

Kako biste se rešili emocionalnog prejedanja možete da počnete sa vežbanjem, šetnjom, da boravite što više u prirodi, da čitate knjigu, popijete šoljicu čaja i slično.

Šetnja je najlakši način da se smirite i izbegnete posezanje za hranom. Na taj način endorfini počinju da se proizvode jednako kao da ste pojeli ukusnu čokoladu. Čak i šetnja od 10 minuta može da smanji glad i umanji stres.

Stvaranje dobre plejliste može da opusti svakoga jer je muzika prirodno sredstvo za smirenje. Fokusiranje na opuštajuće pesme odvratiće um od gladi i želje za hranom. Slušajte muziku koja vas ujedno opušta i podiže raspoloženje ili čak novu muziku da ne biste razmišljali o hrani.

Dobar odmor tokom noći može da smanji stres i suzbije unos velikih količina hrane. LJudi koji se odmore lakše podnose neočekivane probleme na poslu i teže će osetiti snažan stres i posegnuti za lošom hranom, piše The Healthy.